• Doğru kasları bulduğunuzdan emin olun. Bunu yapmak için, elrinizi güzelce yıkadıktan sonra bir parmağınızı vajinanızın içine sokarak ve gazınızı tutmak için kullandığınız kasları sık sıkmaya çalışınız. Eğer parmağınızın içeride sıkıştığını hissediyorsanız, egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir. Ayrıca hayal gücünüzü kullanarak gaz çıkarmaya yada çişinizi tutmaya çalışırken hayal ederken doğru kasları bulmaya çalışabilirsiniz. Hala emin değilseniz, doğru kasları bulmak için doktorunuza danışabilirsiniz.

• Rahatlayın. Başta yere uzanarak yapmak daha kolay gelebilir. Daha sonra yatarak, ayakta, hatta otururken bile yapabilirsiniz.

  Pelvik taban kaslarınızı kasın, gevşetin ve tekrarlayın. İşte size deneyebileceğiniz birkaç kegel egzersiz egzersiz rutini;

  • Sıkarak uzun tutma. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyin bırakmayın. Sonra bırakıp birkaç saniye bekleyin, dinlenin ve bunu tekrarlayın. İlk başlarda sadece birkaç saniye tutabilirken, birkaç hafta sonra, aşamalı olarak 10 saniyeye kadar uzatabilirsiniz. Bunu bir kerede 10 tekrar şeklinde devam ettirin, eğer 10 tekrar zor gelirse daha az sayılarda, daha az sanielerde deneyerek süreyi ve tekrarı uzatmaya çalışabilirsiniz.
  • Sıkıp bırakma. Pelvik taban kaslarını art arda hızla sıkıp bırakın. Kasılmayı hızlıca devam ettirin.
  • Üç sık, üç bırak. Kaslarınızı üç saniye sıkın, üç saniye bırakın ve tekrarlayın.
  • Kaslarınız güçlendikçe egzersiz yoğunluğunu arttıra bilirsiniz. Tekrarların sayısını, sıkma süresini ve günlük egzersiz tekrarını kaslarınızı güçlendirdikçe yavaş yavaş ve sistamatik aşamalı olarak arttırmalısınız.

  Tüm antrenman ve egzersiz modellerinde olduğu gibi, pelvik taban güçlendirme kegel egzersizlerinde de en iyi sonucu alabilmek için programa sadık kalmanız ve hareketleri düzenli olarak 6-12 haftalık rutin şeklinde devam ettirmeniz gerekmektedir.

  Kalıcı sonuç için, kegel egzersizlerini, günlük hayatınızın bir parçası haline getirmelisiniz.

Hamilelik yada doğum sonrası kegel egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmanız sizin için daha sağlıklı olacaktır. Hamilelik sırasında, çoğu anne adayının enerji artışı yaşadığı ikinci trimesterde başlamak isteyebilir. Doğumunuz esnasında herhangibi bir sorunla karşılaşmadıysanız doğumdan birkaç gün sonra egzersizlere başlayabilirsiniz. Eğer doğum sırasında bir komplikasyon yaşadıysanız ya da sezaryenle doğum yaptıysanız, doktorunuza danışmadan başlamamalısınız.

Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için kegel egzersizini hangi sıklıkla yapmanız gerektiği ile ilgili şukadar olmalıdır diye belirlenmiş kesin bir tutum yoktur. Bazı uzmanlara göre haftada 2 kere yapamayı önerirken, bazı uzmanlara göre de hergün yapılması gerektiğidir. Kendi kşisel durumunuza kendinizi fazla yormayacak şekilde başlayın ve düzenli olarak ufak ufak arttırabilirsiniz.

Örneğin; doktotunuz size günde 3 kez 8 set yapmanızı, gün boyunca 45 kez sıkmanızı yada başlangıç olarak 2 kez ile başlayıp yavaş yavaş yükseltmenizi isteyebilir. Bir süre sonra hareketleri pekiştirdikten sonra bunları kanepede dinlenirken, markette yada uzanırken yapabileceksiniz. Önemli olan sistamatik ve düzenli yapmanız.

Pelvik taban kaslarını güçlendirme kegel kaslarınızı güçlendirme egzersizlerinden maksimum fayda sağlayabilmek için aklınızda olması gereken ipuçlarını da bilmenizde fayda var.

Egzersizleri idrara çıktıktan sonra yapmaya, min.30 dk sonra başlayabilirsiniz.

Karın, kalça ve uyluk kaslarınızı gevşek tutarken nefesinizi zorlamadan yada tutmadan kontrollü bir şekilde nefes alıp vererek yapmaya gayret gösterin.