Kalori Nedir?

Kalori, insan organizmasının, yani bedenimizin, hayati fonksiyonlarını ve günlük aktivitelerimiz için gerekli, enerji kaynağına, kalori denir. Ayrıca besin kaynaklarının, enerji miktarını tanımlamaya yarar. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak, beslenme programınızı düzenlerken kalori, kullanabileceğiniz en iyi ölçüle bilir metriktir.

Vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirerek, günlük işlerini yerine getirebilmesi için, harcadığı enerji kaynağına, “yakılan kalori” denir. Çeşitli besin kaynaklarından aldığımız enerji miktarına da “alınan kalori” deriz. Bu sebeple yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz.

Vücudumuz bu kiloyu, yağ, kas ve su olarak verebilmektedir. Bu durumda iyi hazırlanmış bir antrenman programı yapan sporcuların kas kaybı zor yaşayacağından, antrenman ile birlikte etkili bir yağ yakımı gerçekleşecektir. Kas hacmi geliştikçe, kaslar yoğun baskı altında kalarak, gerek duyulan enerjiden dolayı, kalori yakımı artar ve depolanan yağ hücrelerinin, yakımı gerçekleşir. Bu sebeple şunu diye biliriz, definasyon için beslenme, süreci sağlıklı bir şekilde hızlandırmak için fiziksel spor aktivitesi ile desteklenmelidir. Aslında birbirine bağlı etkili bir süreç. Peki biz bunu nasıl sağlayabiliriz?

Kilo Değişim Hedefinizi gerçekleştirmek için hedefiniz ne olursa olsun, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını hesaplayarak başlaya bilirsiniz. Kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını bilmeniz önemli. Böylelikle, beslenme programınızı daha sağlıklı düzenleyebilirsiniz. Bunun İçin yapmanız gereken günlük kalori ihtiyacını bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir. Sizin için hazırlamış olduğumuz kalori hesaplama aracı ile hem günlük kalori ihtiyacınızı hemde bazal metabolik hızınızı kolaylıkla hesaplaya bilirsiniz.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarına devem ede bilmesi, organlarımızın fonksiyonlarını yerine getire bilmesi, dinlenirken, uyurken ihtiyaç duyduğumuz, istemsiz yapılan vücut işlevleri için, harcanan enerjidir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için, bazal metabolizmamız için gerekli kalorinin üstüne, günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli enerji birimini, yani kaloriyi eklediğimizde günlük kalori ihtiyacını bulmuş oluruz.

Daha detaylı bilgi edinmek için bazal metabolik hız ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile ilgili makalelerimize bakabilirsiniz. Şimdilik konuyu daha fazla dağıtmadan bulk dönemi için kalori fazlası nasıl oluşturulur hakkında bilgi edinelim.

Bazal metabolizma hızımızın, ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirledikten sonra, günlük aktivitelerimiz için gerekli kalori ihtiyacını, bazal metabolizmamızın üstüne ekleyerek, vücudumuzun günlük kalori ihtiyacını belirlemiş oluruz. Böylelikle, belirlemiş olduğumuz bu değerden, daha fazla kalori alırsanız, kalori fazlası oluşturmuş olursunuz. Definasyon dönemi için, bu değerin altında alırsak kalori açığı oluşturmuş oluruz. Yağ yakma başlangıç noktası bazal metabolik hızdır. Pe ki kalori fazlası oluşturmak için gerekli kalori fazlası ne kadardır?

Bulk döneminde kalori fazlası oluşturmak için, 200-500 kalori fazlalığı oluşturmak daha sağlıklı ve dengeli kilo alımı sağlayarak kas hacmi kazandırır.

Örneğin; bulk döneminde, mevcut kilosunu korumak için, alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişinin, günlük 2750 kalori alması sağlıklı bir kilo alımı sağlar. Takip edilen periyodlar da kilo alımı gerçekleşmiyorsa aktivitelerinizin yoğunluğu fazla olabilir. Bu sebeple sistamatik olarak 100-150 kalori arttırabilirsiniz. 2750+100=2850 kalori gibi. 7 gün sonra tekrar tartılarak kontrol edin.

Burada, dikkat etmeniz gereken bir husus var, günlük kalori ihtiyacını, her bulduğunuz besin kaynaklarından değil de, daha sağlıklı besin değerleri yüksek öğünlerden almanızdır. Temiz bir yağlanmayla, yavaş ve dengeli bir şekilde kilo almalısınız. Bunu gerçekleştirirken vücut yağ oranımızı kontrol altında tutmak oldukça önemli. Minimum ve dengeli yağ artışıyla maksimum kas kazanımı hedeflenmelidir.

Günlük almanız gereken kalori ihtiyacını belirledik, şimdi makro besinleri nasıl düzenleyeceğinize geldi. Makro besinler, vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makro besinler, protein, yağ ve karbonhidrattır, enerjiyi yani kaloriyi oluştururlar.

Sporcu beslenmesinde bu değerler, kasların yoğun sitrese girmesinden dolayı değişmektedir. Bu sebep ile kasların yenilenebilmesi için daha çok besin kaynağına ihtiyaç duyulacaktır. Sporcu beslenmesinde, kas yenilemesi için, vücut ağırlığı, (kg) başına, 1.6 gr. Proteine ihtiyaç duymaktadır. Spor aktivitelerinin şiddeti arttıkça, ihtiyaç duyulan değeri yükselerek (kg) başına, 2.2 ye kadar çıkmaktadır. Yaş ilerlemesiyle protein sentezi düşeceği için de değer artışına gidilebilir. La kin, değer artışına gidilirken (kg) başına 2.2 değeri geçememeye özen gösterinin. Çünkü almanız gereken kalori miktarını, tek bir makro besinden almanız sağlıklı olmayacak, aksine süreci yavaşlatacaktır. Bu sebeple almanız gereken sağlıklı makro besin kaynaklarını dengeli bir şekilde programlamaktır.

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel makro ana enerji kaynağımızdan biridir. Vücudumuzun beyin ve merkezi sinir sistemi işlevlerini yerine getirmesi için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.

Karbonhidratlar, ne kadar performansımız için önemli olsa da, önem sırasına göre protein ve yağdan sonra gelmektedir. İdeal kilo hedeflerini, gerçekleştirmeye başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken, öncelik olarak öğünlerinizi, protein ve yağlara karar verdikten sonra, kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlamaya çalışın.

Makroların besin kaynaklarının kalori değeri, yani enerji değeri;

1 gram Protein = 4 Kalori

1 gram Karbonhidrat= 4 kalori

1 gram Yağ = 9 kalori

  Örnek olarak;

Günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişi (85 kg da yağ oranı %20 olan bir kişinin ), Alması gereken makro besinler;

• Mevcut kiloyu korumak için; 2500 kalori (Günlük kalori ihtiyacı)
• Kilo alımı başlangıç; 2750 kalori

Alması gereken makro besinler;

Protein: 85 kg * 1,8 =153 gram

Yağ; 2750 kal * %30 = 82,5 gram

Karbonhidrat; (protein ve yağdan sonra kalan miktar)

153 gram Protein *4 kalori = 612 kalori yapar.

82,5 gram Yağ * 9 kalori = 742 kal.

Protein (612 kal)+yağ (742 kal)=1354 kal

2750 kal.-1354 kal.=1395 kaloriyi yani, 1395/4 kal=348 gram karbonhidrat alabilirsiniz.

ÖZET;

Sporcu bir kişinin alması geren makro besin dağılımı olarak düzenlenmiştir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracımızdan tüm değerlerinizi öğrenebilirsiniz. Ayrıca makro besin değeri belirleyen birçok programdan yardım alabilirsiniz. Bu programlara besinlerin gram ve porsiyonları, kalori değerleri gibi birçok fonksiyon bulunuyor. Böylelikle beslenme alışkanlıklarımızı değiştirirken, 30 günlük periyod da, makro besinlerin değerlerini takip ederek, beslenme alışkanlığımızı kontrol altında tutabiliriz.

Tüm antrenman ve beslenme dönemlerinde, her şeyden önce devamlı ve sabırlı olmanız şart. Hesapladığımız kaloriler yaklaşık değerlerdir. Bu formüller her zaman doğru sonucu vermez. Biz de buna göre beslenmemizi düzenlemeliyiz.

Bulk dönemi, için başlangıç kalorimizi bulduktan sonra, düzenli olarak her hafta tartılarak ölçümlerinizi takip etmelisiniz. Alışkanlıklarımızı disipline etmek başlangıç için oldukça faydalı olacaktır. Diyet programınızı şekillendirmek için, günlük değil, haftalık takipler yapmaya çalışın, günlük takiplerde diyetinizi şekillendirmek zor olacaktır. Çünkü günden güne kilomuzda oynamalar olabilir.

İdeal kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, en etkili çözüm her hafta aynı gün, aç karnına, mümkünse kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha etkili olacaktır. Antrenman zamanını, diyet programınızı, gerekli makro besin kaynaklarına göre disipline etmeye devam ettiğinizde, bir süre sonra her şey çok daha kolay ve uygulana bilir olacaktır. Sabırlı olun.

Örnek olarak, bir kişinin, günlük alması gereken kalori ihtiyacı 2500 kalori olarak, kilo alımı için bulk dönemine başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo alamadığını gördü. Yapmanız gereken günlük kalori miktarını 100-250 kalori arttırmaktır. Kalori alımını, 100 kalori arttırarak, 2600 kaloriye çıkarttınız, 7 gün sonra tartıldınız, haftalık 2 kilo alımı kazanıyorsanız iş de bu sizin için temiz yağlanma sağlayacaktır. Fakat haftalık 3-5 kg alımı gerçekleşiyor ise, kalori alımı 100-150 kalori düşürülmelidir. Bulk döneminde kg kontrol altında tutularak, aşırı yağlanmanın önüne geçilmelidir.

Her yaptığınız değişiklikte devamlılık önemlidir. Günlük almanız gereken kaloriden, bir değer yükselttiniz, takip ederek gözlemleyin, sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın.

Pe ki bulk döneminde kilo alımı için, kalori artırımını hangi makro besin kaynaklardan sağlamalıyız?

Bulk döneminde temiz bir yağlanma için protein ve yağ ihtiyacımızı belirledikten sonra, kalan kalori gereksinimini karbonhidratlardan sağlamalıyız. Böylelikle, karbonhidratların artması spor performansını olumlu yönde etkiler ve kas gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlamış olur. Tabi ki vücut hacmimiz arttıkça ihtiyacımız olan protein ve yağ değerleri de artacaktır. Dolayısıyla birkaç ayda bir hesaplayıcıya geri dönüp hesaplama yaparak, protein ve yağ değerlerimizi de düzenlemeliyiz.

Birinci önceliğimiz kalori, ikinci önceliğimiz makro besinler, üçüncü önceliğimiz ise besin kalitesidir. Besin kalitesi hem sağlığımız, hem de kas inşasının hızlı ve temiz oluşumu için oldukça değerlidir.

Vücudumuz enerji üretiminin birçoğunu protein kaynaklarından sağlamaktadır. Hücre gelişimi ve onarımı için protein vücudumuzda hayati önem taşımasıyla birlikte, protein özellikle kas gelişimi ve onarımı için de oldukça faydalıdır.

Hayvansal kaynaklarda oldukça fazla bulunan, elzem amino asitler, tüm hormonal dengenin ve hücrenin sağlıklı besin kaynağıdır. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz. Ayrıca beslenme programınıza, bitkisel kaynakları da ekleyerek gerekli proteinleri de alabilirsiniz. Bitkisel kaynakların, hayvansal kaynaklara göre, amino asit profilleri daha azdır. Fakat hafif ve tokluk hissi sebebiyle definasyon dönemi için katkı sağlayacaktır. Ayrıca, sağlıklı amino asitleri elde etmek için, baklagilleri tahıllarla birleştirebilirsiniz. Kuru fasulye pilav gibi.

Yağlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin hem hormonel, hem de mataboliksel, anlamda çok önemli bir parçasıdır. Ayrıca, yağda eriyen a, d, e, k vitaminlerinin, emilimini sağlayarak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Fakat vücudun sınırsız yağ depolama kapasitesi olmasından dolayı, bilinçsiz tüketildiğinde kilo artışına sebep olmasıyla birlikte, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini de arttırabiliyorlar. Fakat yağlar, bilinçli tüketildiklerinde vitamin emilimini sağlayan ve vücudun yağ asidi ihtiyacını karşılayan çok önemli besin kaynaklarıdır.

Sağlıklı yağ kaynağı olarak tükete bileceğiniz en iyi yağ kaynakları için, zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi…), karbonhidrat içeriği düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık, ceviz gibi…) ve hindistan cevizi yağını söyleyebiliriz. Bunların yanı sıra, öğün dağılımında, kalori alım değerlerimizi, sağlıklı besin kaynaklarıyla dengeleyin.

Karbonhidratlar genellikle bitkilerde bulunur. Güneş ışınlarının bitkinin üzerindeki yeşil yapraklarla birleşmesiyle oluşur. Bitki havadan aldığı karbondioksitle topraktan aldığı suyu fermante ederek güneş ışığıyla buluşturur. Bu sebeple topraktan gelen besinler çoğunlukta karbonhidrat kaynağıdır.

Sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, bisküvi, makarna, patates, pirinç, bulgur) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından daha yararlı olacaktır. Genellikle rafine edilmiş sağlıksız kaynaklar, kan şekerimizi yükseltirler. Kan şekerimizi yükselten besinler, insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olarak vücudumuz daha çok yağ depolamaya başlar. Sağlıklı yağ kaynaklarını tercih ederek bu süreci tersine çevirerek yağ yakımını hızlandırırsınız.

Bulk Döneminde Antrenman!

Hedefiniz yağ yakmak, kas geliştirmek ya da genel sağlık olsun, yapmanız gereken kuvvette devamlılıktır. Antrenman programlarınızı gücünüze korumaya yönelik hazırlamalısınız, hatta mümkünse, kuvvet artırımını deneyin. Böylelikle kas kaybının önüne geçersiniz. Az tekrar çok kilo antrenman modellemesi hacim kazanmanız için etkili bir yoldur. Kas gelişimini sağlamak için kasa vücudun adapte olabileceği bir stres yüklememiz gerekiyor. Vücut bu strese adapte olduktan sonra vücuda yükleyeceğimiz stresin daha yüksek olması gerekiyor. Kas bu şekilde gelişecektir.

Bulk dönemi programın da antrenman ile ilgili birçok bilgiye yer vereceğiz, lakin antrenman ile ilgili genel bir bilginiz olması açısından sizin için oldukça faydalı olacak “antrenman rehberi” ne geçerek daha detaylı bilgi edine bilirsiniz

Örnek olarak;  20 kg ağırlık ile 3 set 10 tekrar dumbbell curl yaptığınızı düşelim, kuvvette devamlılık sağlayarak bir süre sonra ağırlığa adapte oldunuz, kas inşasının oluşumu için 20 kg ağırlığı 25 kg ya yükseltmelisiniz.

Böylelikle, kaslarınıza yüklemiş olduğunuz stres ve baskı artacak bu sebeple vücudunuz buna adapte olmak için kas geliştirecektir. Buna “progressive overload” denir. Progressive overload kas geliştirmek için oldukça etkili bir sonuç sağlar.

Maksimum kas gelişimi için, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran birleşik egzersizleri (squat, deadlift, bench press gibi) uygulayarak kas inşasını arttırabilirsiniz.

Birden fazla kas grubunu çalıştıran birleşik egzersizler, daha az zaman ve enerji harcayarak daha çok kas çalışmamızı sağlayacak, dolayısıyla kas gelişimimizi izole hareketlere göre daha çok destekleyecektir aynı zamanda en iyi progressive overload sağladığımız hareketler bileşik (compound) hareketlerdir. Çünkü bu hareketlerde daha büyük kaslar birlikte çalıştığı için ağırlık arttırma potansiyelimiz de daha fazladır.

Pe ki birleşik egzersizlerin yanında izole kas gruplarını çalışmayacakmıyız?

Tabi ki birleşik kas gruplarının yanında hedeflerimize göre izole kas gruplarını çalıştırabiliriz. Vücut geliştirme amaçları doğrultusunda estetikliği arttırmak ayrıca, kilo artırımı için izole kas gruplarında yönelik çalışmak fayda sağlayacaktır.

Bulk döneminde kardiyo yapmak zorunlu değilsiziniz. Kardiyo yaparsanız da fazla yiyerek, kilo alımı ve hacim kazanımı için gerekli kalori fazlalığını dengelemelisiniz.

Antrenman programınızda kuvvet artırımı hedefli bir çalışmayı düzgün bir şekilde uyguluyorsanız, kalbinizde, kaslarınızla birlikte güçlenecektir. 50 kg bench press yapan bir sporcu 50 kg’luk güç üretir. Böylelikle kalbide ona göre gelişerek kaslarınıza kan ve oksijen pompalar. Güçlenmeye devam ettikçe sistamatik kilo artırımı sağlayarak güç kazanırsınız. 50 kg yaptığınız bench press için 50 kg lık bir güç üretirken, 100 kg bench press’e çıktığınızda gücünüz artacağı için vücudunuz kendini ona göre hazırlayarak, kalbinizde buna göre kan ve oksijen pompalayacaktır.  Kg bench press yapan bir sporcu için, 50 kg ısınma ağırlığı olacaktır. Artık 50 kg çalışan bir sporcunun nabzı çok yükselmez, bu bize sporcunun, kuvvetiyle birlikte kondisyonun da arttığını gösterir. Bu sebeple kardiyo yapmanız size kalmıştır, Kardiyo yapmayı seviyor ve yapmak istiyorsanız tabi ki bulking döneminde kardiyo yapabilirsiniz.

Fakat kadiyo yaptığınızda vücudunuz kaloriyi fazla yakacak ve kalori fazlası oluşturmak için gerekli kalori dengesi bozulacaktır. Dolayısıyla kilo almak ve hacim kazanmak için daha çok kalori almanız gerekecektir. Bunun için hesaplama araçlarımıza tekrar dönerek hesaplamalarınızı gözden geçirin, bulk dönemi için gerekli kilo alımı başlangıç kalorinizi belirleyerek 7 günde bir gözlemlemeyi unutmayın.

Bulk döneminde kardiyo antrenmanı yapınca doğal olarak daha fazla kalori yakacaksınız, kilo alımı için açılan kalori farkını daha çok kalori alarak kapatabilirsiniz. Bu sebeple daha çok kalori almak daha çok kaliteli besin alabilmek anlamına gelir. Bu da maksimum kas gelişimini daha da arttıracaktır.

Kardiyo antrenmanları vücudumuzu ağırlık antrenmanları kadar zorlamaz. Ağırlık antrenmanları, kondisyonumuzun gelişimini sağlasa da kardiyo, daha uzun süre koşarak, daha zor yorulmamızı sağlar. Dinamik ve enerjik olarak daha aktif olmamıza katkı sağlayarak yaşam kalitemizi artırırız.

Burada dikkat etmeniz gereken asıl konu bulk döneminde kardiyo yapmak istiyorsanız gerekli kaloriyi alarak dengeli kalori fazlasını oluşturabilmektir. İştah problemleriniz varsa metabolizmanız hızlı, zayıf biriyseniz kardiyo yapmamanız sizin için daha iyi olabilir. Bu dengeyi 7 günde bir tartılarak kalori alımınızı sağlayın ve ağırlık antrenmanlarınızı yaparken kendinizi yemek yemeye alıştırdıktan sonra kardiyo antrenmanını eklemeye başlayabilirsiniz.