Hızlı kilo vermek için düzenli bir şekilde uygularsanız kolaylıkla üstesinden gelebileceğiniz, 5-10 kg fazladan verebileceğiniz en etkili ve sağlıklı kilo verme yöntemleri ile dilediğiniz kiloya sağlıklı bir şekilde ulaşabilirsiniz! Bu makalemizde günlük kalori ihtiyacını hesaplamasını öğrenecek, vücut tipinizi belirleyerek antrenman ve beslenme programlarınızı çok daha etkili ve pratik bir şekilde düzenlemesini öğreneceksiniz. Ayrıca kilo verme yöntemleriyle çok daha sağlıklı bir beden form kazanacaksınız.

Kilo değişim hedeflerinizi gerçekleştirmek için, hedefiniz kilo verip yağ yakmanız ise beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken, diyetinizi buna göre hazırlamınız çok önemli. Yağ yakmak için birçok yöntem bulunurken, asıl mantığı, günlük almamız gereken kalori ihtiyacından daha az kalori alırsak, kalori açığı yaratarak, kilo vermektir.

Ayrıca vücut tipleri ile ilgili bilgi edinmek için aşağıdaki testi çözerek “vücut tipleri” vücut tipinizn Endomorf mu? Ektomorf mu yoksa Ekdomorf mu olduğunu öğrenip tekrar buraya dönerek makalemize kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Kalori hesabı ile ilgili daha detaylı bir bilgiye geçmeden önce, kalorinin ne olduğu ve ne işe yaradığını birlikte inceleyelim.

Kalori Nedir? Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kalori, insan organizmasının, yani bedenimizin, hayati fonksiyonlarını ve günlük aktivitelerimiz için gerekli, enerji kaynağına, kalori denir. Ayrıca besin kaynaklarının, enerji miktarını tanımlamaya yarar. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak, beslenme programınızı düzenlerken kalori, kullanabileceğiniz en iyi ölçüle bilir metriktir.

Vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettire bilmesi ayrıca günlük işlerini yerine getirebilmesi için, harcadığı enerji kaynağına, “yakılan kalori” denir. Çeşitli besin kaynaklarından aldığımız enerji miktarına da “alınan kalori” deriz. Bu sebeple yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz.

Kilo değişim hedefinizi gerçekleştirmek için hedefiniz ne olursa olsun, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını hesaplayarak başlaya bilirsiniz. Kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını bilmeniz önemli. Böylelikle, beslenme programınızı daha sağlıklı düzenleyebilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken günlük kalori ihtiyacını bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir.

Örneğin; mevcut kilosunu korumak için, alması gereken günlük kalori ihtiyacı 3000 olan bir kişinin, günlük 2500 kalori alması etkili bir yağ yakımı sağlar.

Kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için size katkı sağlayacak kilo verme yöntemlerinden uygulanabilir en etkili yöntemler.

Hızlı Kilo Vermek İçin En Etkili Yöntemler

1-Hiçbir Şey Yemeden Kilo Vermeye Çalışmayın!

Çok düşük kalorilerde beslenmeyin! Eğer gerek duyulan kalori ihtiyacının altında besleneyim çabuk kilo veririm mantığıyla hareket ederseniz, sağlıksız bir yöntem olmak ile birlikte sürantrene olursunuz. Bu sebep ile antrenman programlarınızı, performansınızı ve toplanma hızınızı, düşürerek kas kaybı yaşayabilirsiniz. Bazal metabolik değerinizde ya da altında, beslenmek, metabolizmanızın yavaşlaması ve uzun vadede yağ yakmanın daha zor olacağı anlamına gelmektedir. Beslenme alışkanlıklarını disipline ederken sabırlı olun.

Eğer hiç bir şey yemeden kilo vermeye çalışıyorsanız, bu çok yanlış bir beslenme programı olduğunu söyleye bilirim. Sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, daha disiplinli, yani dengeli bir şekilde kendimizi kontrol etmesini, öğrenmeliyiz. Bu sayede vücudunuzun kalori açığı vermesini sağlayarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için sabırlı olun, kilo verme süreciniz yavaş ise fiziksel aktiviteyi arttırıp kalori açığı yaratarak süreci hızlandırmayı deneyebilirsiniz. Vücut direncinizi düşürerek kendinizi savunmasız hale getirmektense, sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak bazal metobolizma hızınızı belirlediyseniz bilmelisiniz ki bazal metobolik değerin uzun süre altında düşük kalori ile beslenmemelisiniz. Bu bazal metabolizmanız, organlarınızın hayati fonksiyonlarına devam edebilmesi için harcadığı enerjiyi temsil eder. Yani hayati bir öneme sahiptir. Bu sebep ile beslenmenizin, bazal metobolik değerinin altında olmaması gerekir. Kendinizi fazlasıyla aç bırakarak kalori açığı yaratıp hızlı kilo vermeyi istemek organlarınızın, yani hayati fonksiyonlarınızın gerekli enerji ihtiyaçlarından almak demek anlamına gelir. Vücut direnciniz düşer, toplanma hızınız yavaşlar kendinizi bitkin ve tükenmiş hisseder, hastalıklara kapı açarsınız.

Günlük Kalori hesaplaması nasıl yapılır ilgili daha detaylı bilgi edinmek ve kalori hesaplaması yaparak bazal metomolik hızınızı belirlemek için “günlük kalori ve bazal metabolizama hesaplama” yazımıza geçebilirsiniz

2-Kilo Vermek İçin Yağ Tüketimini Düşük Tutmayın.

Sağlıklı yağ kaynaklarının, enerji değeri yüksek olduğu için vücut metabolizmamızın hızlı çalışmasını sağlar. Aynı zamanda sağlıklı yağ tüketimi insan organizmasında bulunan tüm hormonel dengenin düzenli çalışmasını sağlayarak, metabolizmamızı hızlandırır. Böylelikle sağlıklı bir şekilde zayıflamamıza ve yağ yakmamıza katkı sağlamış olursunuz.

Eğer yeme alışkanlıklarınızda sağlıklı yağlar var ise bunu çıkarmak yerine kontrol altında tutarak devam ettirin. Hem bu sayede, sağlıklı yağlardaki bulunan gerekli besin değerleri ve vitaminleri vücudumuzun almasını sağlamış oluruz.

Vücut Yağ Oranını Hesaplamak İçin Sizin İçin Hazırlamış Olduğumuz Yazımıza Göz Atabilirsiniz.

Yediğimiz makro besinlerin kalori değeri;

• 1 gram proteinin, 4 kalori
• 1 gram karbonhidrat, 4.5 kalori
• 1 gram yağ, 9.3 kalori

Sağlıksız trans yağlar, kilo almanızı sağlayabilirken, zeytin yağı, balık yağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar kilo vermenizi sağlar.

3-Sağlıklı Ve Faydalı Yağ Kaynakları Nelerdir?

• Hindistan cevizi yağı mct (medium-chain triglycerids)  mct yağı kan şekerini dengelemede ve bedendeki keton üretimini çoğaltmakta çok önemli bir rol oynamaktadır. Ketonlar ayrıca depolanan yağların yıkımını kolaylaştırıcı etkisi vardır. Böylece mct’ler çok güçlü bir silah olarak vücutta anti enflamasyon, metabolizma hızlandırmada ve zekasal fonksiyonların artımında çok etkili olmaktadır. Fiziksel bedenimizin enerji tüketimini artırır. Kilo vermek için etkilidir. Araştırmalara göre 1-2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağının, günlük enerji ihtiyacını %6 arttırdığı görülmüştür.
• Zeytinyağı, hiç şühesizki her birimizin vaz geçilmezi ve faydalarını da saymakla bitmez. Diyetiniz de olmazsa olmazınız olmalı, kalp ve damar sağlığı için çok etkili bir besin kaynağıdır. O mükemmel vücut mekanizmamız için sağlıklı bir yağdır ve adiponectin hormonunu arttırarak vücudumuzun yağ yakımını kolaylaştırır. Kilo verme ve sıkılaşmak için etkin destek kaynaklarındandır.
• Kuruyemişler, diyetinize eklemeniz gereken en sağlıklı öğünlerdir. Diyetinize muhakkak ekleyin! Kuruyemişler yanlış bilinenlerin aksine genel olarak protein, vitamin, karbonhidrat, yağ ve mineraller açısından oldukça zengin olan ve vücudun direncini artırmada yüksek oranda yardımcı besin kaynaklarıdır ve oldukça iyi bir lif kaynağıdır. Özellikle kilo sorunu olup kilo vermek isteyenler açısından diyetinizde tercih edebilirsiniz. Zira gün içinde belirli aralıklarla yiyeceğiniz bir avuç fındık ya da fıstık sizin vitamin ve minarel ihtiyacınızı karşılar. Sizi zinde tutar ve aynı zamanda sebep olduğu tokluk hissiyle kilo vermenize çok büyük oranda yardımcı oluyor.
• Omega-3 Yağ Asitleri, sağlıklı beyin gelişimi ve bilişsel işlevlerin sürdürülebilmesi için gerekli esansiyel yağ asitleridir. Vücut tarafından üretilemeyen esansiyel yağ asitlerinin besinlerle alınması gerekiyor. Somon, uskumru, istavrit, hamsi gibi yağlı balıklar ile ceviz ve keten tohumu gibi besinlerin kaynakları arasında sayılabileceği omega-3 yağ asitlerinin, kalp ve damar sağlığını koruduğu biliniyor. Vücut metabolizmanızı hızlandırarak enerji tüketimi gerçekleştirmekte ve fazla kalori yakmanızı sağlayabilmektedir. Gördüğünüz gibi omega3, sadece fazla kalori yakmanızı sağlamıyor, vücudumuzun dengeli bir şekilde çalışması için sağlıklı bir yağ, aynı zamanda enerji kaynağı, fiziksel spor aktiviteleriniz ile birlikte beslenmenize ekleyerek kilo verme sürecini hızlandıra bilirsiniz.

4-Geç Saatte Yemek Yemeyin!!

Eğer kilo vermek istiyorsanız uyku saatiniz’den minimum 2 saat önce bir şeyler yemiş olun. Vücudumuzun en önemli bölümlerinden olan sindirimimiz yediklerimizi, uyumadan önce sindirmesi vücudumuz ve tüm hormonel dengenin sağlıklı kalabilmesi için oldukça önemli. Eğer sindirme işlemi gerçekleşmeden yatarsanız önemli sağlık problemlerine yol açabilir. Sindirim problemleri, mide problemleri, reflü gibi ciddi sağlık problemlerini yaşayabilirsiniz. Ayrıca kilo vermek istiyorsanız, aslında saat 7 den sonra bir şey yememeniz, hem sağlığınız hem de kilo verebilmeniz için etkili olacaktır.

Yapılan bir araştırmaya göre eğer gece geç saatte bir şeyler yenirse vücudumuz uyku için rahatlamaktansa, gün boyunca olduğu gibi yüksek alarmda kalıyor. Salgılanan stres hormonları, normalde olması gerektiği gibi tansiyonun uyku esnasında düşmesine izin vermiyor. Gece yatmadan önceki iki saat içerisinde yemek yiyenlerin gece boyunca tansiyonlarının yüksek kalmasının %2.8 kat daha fazla olduğunu saptadı.

Vücudumuz aydınlık ya da karanlık, gece yada gündüz algısına göre belli hormonlar yayar. Bunlar biraz fazla, biraz eksik şekilde salgılanır. Tokluk sinyalini beyne ileten, artık dur yeme, doydun, diyen hormonumuz leptin hormonudur. Bu leptin hormonu gece karanlıkta daha az salgılanır. Bu sebep ile kendinizi aç hissederek dengesiz beslenirsiniz.

Ayrıca gece uymadığınızda karanlıkta daha fazla salgılanan, leptin hormonunun zıttı bir etkisi olan ghrelin hormonudur. Bu hormon beyne açıktım sinyalini gönderen hormonumuzdur. Gece açlık hissi verir ve dengesiz beslenmemize sebep olur. Yani gereksiz besin tüketirseniz kilo alırsınız.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirip kontrol altında tutmaya çalışın Beslenme alışkanlıklarınızı kontrol altında tutarak uyku ve spor aktivitelerinin önemini unutmamalısınız.

Uyku düzeninizi de aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya alıştırır, kendinizi disipline ederseniz o kadar az açlık hissi hissedersiniz. Ve etkili ve kalıcı bir şekilde kilo verirsiniz.

5-Fiziksel Spor Aktivitelerinizi Artırın

Fiziksel spor aktiviteleri ile kasları strese sokarak kalori açığı yaratır ve bu sayede etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. Antrenman programlarınızda, belirli ağırlıklarla, kuvvette devam esas alarak, gücünüzü korumaya çalışın. Hatta devamında belirli hedefler koyarak gücünüzü arttırmaya, yani antrenman şiddetini yükseltin. Kaslarınız ne kadar çok baskı altında kalırsa o kadar kaloriye, yani enerjiye ihtiyaç duyar ve tükkettiğiniz enerjiyi tekrar kazanmak için vücudunuzda depolanan yağları yakarak size gerekli enerjiyi sağlar.

Antrenman programlarınıza, kardiyo çalışmalarınızı koyun. Bu sayede hem kondisyon kazanır, hem de kilo verme sürecinize maksimum katkı sağlamış olursunuz. Ayrıca fiziksel spor aktivitleri, bedensel ve ruhsal yetenekleri, beden formun dengeli ve senkronize çalışmasını sağlayarak bunlardan en iyi şekilde yararlanmamızı sağlar.

Gençlik çağında, sosyal sorumluluk, toplumsal gelişme, özerklik ve sorumluluk kavramının gelişmesinde en etkin eğitim yollarının spor olduğu, hiç şüphesiz tüm toplumlar tarafından kabul edilmiştir. Buda bedensel gücün gelişmesinde yeteneklerinin ortaya çıkması, modelsel algıda kendilerine daha çok güvenen bireyler olurlar anlamına gelmektedir.

6- Ağırlık antrenmanları ile Güçlenin!!

Kilo değişim hedefiniz yağ yakmak yada kas gelişitrmek olsun güçlenmek kas geliştirmenin en etkili yoludur. Antrenmanlarınız da güçlenirseniz, sistamatik direnç artışı sağlarsanız kas hacminiz gelişir ve kaslarınız daha fazla besine ihtiyac duyar. Bu sebeple bazal metabolizmanız yükselerek daha fazla kalori yakarsınız. Bu konuda güçlenmeye yönelik yapmış olduğunuz antrenmanları oldukça fayda sağlar. Güç artırımına yönelik yapılan antrenmanlar tüm fitness hedeflerinin temelini oluşturmaktadır. Kaslarınız ne kadar çok gelişirse o kadar fazla kalori yakarsınız.

7-Kardiyo Antrenmanı Yapın!!

#-Kardiyo nedir?

Koşmak, bisiklete binmek, ip atlamak gibi ritmik yapılan tüm hareket ve egzersizlere kardiyo denilir. Performans gerektiren, kalp ritmi yüksek tempoda ama istikrarlı, yani sabit bir seviyede devamlılığı olan, tüm ritmik egzersizlerdir.

Fiziksel aktivitelerinizin temposu ve şeddeti, kaslarınızın girdiği sitresi ve baskıyı gösterir. Sabırla, pes etmeden devam ettiğiniz her egzersiz, metabolizmada kalori ihtiyacı açarak, kilo vermenizi ve sıkılaşmanızı sağlayacaktır.

Örnek olarak, yağ yakmak isteyen bir sporcunun, günlük alması gereken 2400 kalori ile kilo vermek hedefli çalışmaya başladığını düşünelim. Bunun yanında ağırlık antrenmanlarını yapıyor ve haftada 3 gün 25 dakika hafif tempo düzeyli ritmik kardiyo (lıss), 2 gün 15 dakika yüksek tempo aralıklı kardiyo (hııt) yapıyor. Sporcu, düşük yağ oranlarına inmek için kalorisini 2000’e düşürmek yerine 3 gün yaptığı 25 dakikalık kardiyoyu 45 dakikaya çıkarabilir veya 3 günden 4 güne çıkarabilirsiniz.

İster kardiyovasküler antrenman çalışmaları gibi temposu ve çalışma ritmi yüksek etkin kilo verme sistemleri olsun. İster, ağırlık antrenmanları ile sistamatik kilo arttırımı hedefli, kasları yoğun sitres ve baskı altına alarak, kaslarınızın yoğun enerji harcamasından dolayı, kalori açığı yaratmak olsun.

Unutmayın beslenme alışkanlıklarınızı ve fiziksel spor aktivitelerini dengeli bir şekilde hayatınıza dahil ettiğiniz sürece tartışmasız hedefinize ulaşacaksınız.

8-Hiit Kardiyo Antrenmanı Yapın!!

#-Hııt kardiyo nedir?

Yüksek tempolu hitt kardiyo, maksimum performans, güç sarf edilerek yapılan, ayrıca dinlenme süreleri kısa periyodlar içeren antrenman programlarına hiit, yani yüksek yoğunluklu interval antrenman denilir. Maksimum efor sarf edilerek yapılan egzersizler ile kısa dinlenme periyotlarını içeren antrenman programlarına hııt, yani yüksek yoğunluklu ınterval antrenman diyoruz.

Örneğin 30 saniye deparın ardından 45 saniye hafif tempolu koşu, ardından tekrar 30 saniye de par şeklinde yüksek tempolu efor sarf edilerek 20-30 dakika yapılan antrenman sistemidir.

Hiit kardiyo maksimum yağ yakımı için etkili bir interval antrenmandır. Çok kısa sürede maksimum kalori yakar ve glikojen depolarını boşaltarak kilo vermenizi maksimuma çıkartır. İyi planlanmış bir hiit kardiyo antrenman programı ile 20 dk da etkili bir enerji tüketimi, yani kalori yakımı sağlarsınız. Hiit kardiyo ile glikojen depolarınız etkili bir şekilde boşalır metabolik hızınız antrenman dan saatler sonrasında bile devam etmekte ve yağ yakımnı desteklemektedir. Tüketilen oksijen miktarı artar, kan şekeriniz düşer, kalp ve kan basıncınız düşererk sağlıklı kilo verirsiniz.

Ayrıca hiit kardiyo çalışmalarınız ile kaslarda depolanan enerji depolarınız, yani glikojen kapsülleriniz boşalmış olacağından, ardından yapacağınız ağırlık antrenmanları ile kilo verme sürecinizi hızlandıra bilirsiniz. Hiit kardiyoyu antrenman programınıza başlangıç olarak haftada 1-2 gün ekleyebilirsiniz. Her şeyi dengeli ve düzenli yapmanız size yarar sağlar. Sürekli hiit kardiyo yaparsanız, glikojen depolarınız tamamen boşalacağı için toplanmakta zorluk çekebilirsiniz. Ve buda ağırlık antrenman performansınızın düşmesine sebep olabilir.

Son olarak, unutmayın ki sporcu beslenme alışkanlıklarınız, uyku düzenininiz ve fiziksel spor aktiviteleriniz, sağlıklı bir yaşam etkili bir kilo vermek için en önemli faköt olduğunu unutmayınız.

9-Kahve İçin!! En Doğal Supplement!!

Kahve ile yeryüzünde bulunan en doğal uyarıcı etkiye sahip, madde olan kafeini alırsınız. Kafein metabolizma hızını arttırarak kalori ve yağ yakmamızı sağlar. Kilo verme ve performans arttırıcı güç antrenman programları için çok etkili bir supplementtir.

Yapılan birçok araştırma gösteriyor ki, sağlık üzerinde faydası saymak ile bitmeyen kahve, fiziksel spor aktivitenize yarar sağlıyor. Spor öncesinde tüketilen 1 fincan taze öğütülmüş çekirdek kahvenin antrenman süresini uzatarak, toplanma hızını arttırdığı görülmüştür.

Büyük kas gruplarına yönelik güç antrenman programlarında %20 ye varan performans artışı görülmüştür. Böylelikle antrenman programınız daha keyifli ve bir o kadar da etkili geçecektir. Kahve içinde bulunan yoğun kafein maddesi ile adrenalin hormonu seviyesini arttıran bir içecektir. Egzersiz öncesi içilen 1 fincan kahvenin beyne giden ağrı ve yorgunluk hissini blok ederek, egzersiz sonrası kendimizi iyi hissetmemizi sağlar.

Ayrıca, kandaki yağ hücrelerine taşınan adrenalin hormonu, depolanan fazla yağların yakımını kolaylaştırarak, etkili bir şekilde kilo vermenizi destekler.

 Çinli Araştırmacıları Kahvenin İçinde Bulunan Kafenin Kalır Yıkama Yardımcı Olduğunu Ortaya Çıkardı Şimdiki Huasong Bilim Ve Teknoloji Üniversitesi’nden Bilim İnsanları Araştırmacılar Kafeinin Hem İşte Etkilediğini Hem De Oksitosin Salınımını Arttırarak Kalori Yakımını Hızlandırdığı Kanıtladı Kafeinin Kilo Kaybı Sağladığı Biliniyordu Ancak Bu Araştırma Kafeinin Metabolizma Üzerindeki Etkilerini Ortaya Çıkarması Açısından İlk Olma Niteliğini Taşıyor Ekibin Başında Yer Alan Profesör Guo zhang 2 Hafta Boyunca Kafein İğnesi Yapılan Farelerin Daha Az Yediğinin Ve Döner Tekerleklere Daha Aktif Olduğunu Görüldüğünü Belirtti Ve Kafeinin Obezite Karşıtı Oksitosin Hormonunun Üretilmesinde Katalizör İşlevi Gördüğünü Altını Çizdi.

10-Kilo Vermek İçin Yeşil Çay İçin

Yeşil çay içerinde bulunan yüksek miktarda kafein sayesinde metabolizmayı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur. Daha önce kafeinin faydalarından bahsetmiştik. Yeşil çay ayrıca etkili bir antioksidan ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır.

Fiziksel spor egzersizleri ile birlikte desteklendiğinde kilo verme etkisi oldukça fazladır. En etkili anti oksidanlar olan kateşin ve epigallokateşin barındırır, bu antioksidanların bağışıklık üzerindeki faydaları oldukça fazla. Vücut metabolizması arttığı için kilo verme süreciniz hızlanır.

11- Daha Fazla Su İçin!

Suyun insan sağlığına önemi tartışmasız herkes tarafından bilinmektedir. Hepimiz zaman zaman su alınımını unutabiliyoruz lakin suyun insan sağlığına, tüm hormonel dengenin işlevlerini sağlıklı bir şekilde devam edebilmesi için vücudumuzun suya ihtiyacı vardır. Organizmanın yani kişinin hayati fonksiyonlarının düzenli çalışabilmesi için günde 1-2 litre su alması gerekmektedir. Farkında olmadan düşük seviye su alımında dehidrasyon gerçekleşmektedir.

Dehidrasyon ile ortaya çıkan öncelikli rahatsızlıklar baş ağrısı, uyuklama, ve genel dikkat dağınıklığına sebep olur. Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Su, diğer organlarımız, hayati fonksiyonlarımız için çok önemli olduğu kadar, kilo vermeniz için de çok önemlidir. Sıvı alımını azalttığınızda kan hacmi de azalır. Kalbe, beyne, kaslara ve diğer tüm önemli organlara daha az kan akışı sağlanır. Hayati organlara giden kan ne kadar azalırsa, organlar o kadar az oksijen alır. Sonuçta organlar normal görevlerini yerine getirmekte güçlük çeker.

Ayrıca böbreklerinde vücuttaki zararlı maddeleri temizleye bilmesi için suya ihtiyacı vardır. Eğer yeterli su alımına özen göztermezseniz böbrekleriniz işlevini yerine getiremez ve karaciğer devreye girer. Karaciğer vücudumuzda depolanan yağları kullanarak enerjiye çevirir. Fa kat böbrekler gerekli suyu alamaz ise vücuttaki zararlı maddeleri temizlemek için karaciğer devreye girdiğinden, karaciğerimiz görevini etkili bir şekilde yerine getiremez. Vücudun olağan dengesini bozmamak için beslenme alışkanlıklarınızı kontrol altında tutunuz. Böylelikle kilo vermeniz daha kolay ve etkili olacaktır. Susadığınız için değil sağlıklı bir şekilde vücudunuzun dengesini korumak için fazlasıyla su için.

Ayrıca kilonuzu takip altına alırken her gün tartılmamanızda fayda var. Vücudunuz, su tutabilir ya da su atabilir 7 günde bir tartılırsanız kilonuzu daha kolay kontrol altında tutabilirsiniz.

12-Uyku Saatlerinizi Belirleyin!!

Çok mu uyumalıyım? Az mı uyumalıyım? Uykunun sağlığımız için etkisi nedir? Bu sebepler kilo vermeme etki edermi?

Hayatımızın 3/1 i uyuyarak geçmektedir. Uyku hepimizin bildiği tartışmasız bir öneme sahiptir. Beslenmenizi, spor aktivitelerinizi düzene koymanızı ve bunu dengeli bir şekilde disipline etmeniz gerektiğini daha önce söylemiştik. Şimdi buna dengeli ve disipline edilmiş bir uykuyuda ekleye bilirsiniz.

Daha erken uyuyun ve erken kalkın çünkü, Düzensiz uyku sebebiyle vücudumuz bazı hormonlar salgılar ve bu hormonlar kilo vermenizi engeller. Beden organizmanızın gün ışığına paralel uyuması ve uyanması ile “melatonin” hormonu salgılanmaktadır. Bu hormon gün batımında uykunuzun gelmesine sebep olur. Ayrıca “melatonin” hormonu vücudumuzu temizleyen zararlı maddeleri vücudumuzdan atan çok güçlü bir antioksidandır. Bu sebeple uyku saatimizi disipline edin. Yani belli saatlerde yatar, belli saatlerde kalkarsanız, geç saatte hiçbir şey yemezseniz, hormonlarınız geç saatte alınan besinleri sindirmek ile uğraşmak zorunda kalmayacak, ayrıca uyku düzensizliğinden dolayı hormonlarınız dengesiz çalışmayacaktır. Bu hayatınızı ne kadar düzene sokarsanız hormanlarınız sizi zararlı maddelerden korumak için görevini etkili bir şekilde yapar anlamına gelmektedir.

Kortizol hormonu da dengesiz uyku dan etkilenir. Kortizol hormonu gece düşük seviyede, gündüz uykudan uyandıktan bir kaç saat içine yüksek hormon salımına ulaşır. Kortizol hormonu ne kadar çok artarsa o kadar çok kilo alabilsiniz, ayrıca kortizol hormonu aşırı sitres anında, ameliyat sonrası, hastalıkta bağışıklık sistemiz yavaşladığında da vücut bu hormonu salgılar. Bağışıklık sistemini baskılar ve yüksek tansiyonu tetikler.

Yani şunu diyebiliriz kortizol hormonu gece ya da gündüz, aydınlık yada karanlık algısına göre, ne kadar hormon üreteceğini beyne sinyal gönderir ve hormon salınımı oluşur. Kilo vermek için beslenmenizi, fiziksel spor aktivitelerinizi ve uyku düzeninize önem gösterin. Eğer uyku düzeniniz bozulursa kortizol hormonu salınımı artar, vücudun olağan dengesi bozulur ve bu sebep ile kilo alırsınız. Kilo vermek istiyorsanız, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir.

13-Karbonhidrat Alımınızı Azaltın!!

Karbonhidratlar en önemli ve hızlı çevrile bilen enerji kaynaklarıdır. Lakin fazla alınan karbonhidrat insilün direncini yükseltebilir. Bu da daha sonra kullanılmak üzere, enerjiye çevrilecek yağ olarak depolanabilir.

Özellikle rafine karbonhidratlar içerisinde çok az lif barındırdığı için kan şekeri hızla artarak insilin direncinin artmasına sebep olabilir. Fazla karbonhidrat almak, pankreasın sürekli insülin üretmesine sebep olacağından insülin direncine yol açar. Rafine karbonhidratlardan olabildiğince uzak durun. Rafine unlar, beyaz un ekmekleri, hamur işleri, beyaz pirinç, cips, abur cubur vs. Gibi metabolizmada dengesiz dalgalanmalara yol açtığından, sürekli acıkma hissi, depresyon, anksiyete, öfke ve yersiz sıkılma hisleri gibi pisikolojik sorunları tetiklemektedir.

14-Düşük Karbonhidrat Diyeti

Günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını belirleyerek beslenme programınıza uyduğunuza inanıyor ve kilo veremiyorsanız, düşük karbonhidrat diyetini deneyebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat alımında, kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanan glikojen depolarımız boşalarak enerji kaynaklarımız tükenmektedir. Vücudumuzdaki enerji kaynakları tükenmeye başladıkça, tekrar enerji kaynağı oluşturmak için depolanan yağları yakarak, tükenen glikojen depolarımızı doldurmanızı sağlar. Ve yağ yakarak kilo veririz.

Elinizden geldiğince gün içinde karbonhidrat alımını azaltırsanız insülin hormonunuz daha az salgılanır. İnsülin daha sonra kullanılacak enrji kaynakları için, yağ depolamasını sağlayan hormondur. Düşük karbonhidrat alırsanız ne kadar az insülin hormonu salgılanmasını sağlarsanız o kadar vücudunuz az yağ depolar.

15-Günlük Değil Haftalık Tartılın!!

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek beslenme programını dengeli bir şekilde oluşturmak ve bunları düzenli bir şekilde devam ettirmek ettirmek için 7 günde bir tartılın. Düzenli olarak her hafta tartılarak ölçümlerinizi takip etmelisiniz. Alışkanlıklarımızı disipline etmek başlangıç için oldukça faydalı olacaktır.

Diyet programınızı şekillendirmek için, günlük değil, haftalık takipler yapmaya çalışın, günlük takiplerde diyetinizi şekillendirmek zor olacaktır. Çünkü günden güne kilomuzda oynamalar olabilir. İdeal kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için en etkili çözüm her hafta aynı gün, aç karnına, mümkünse kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha etkili olacaktır

Örnek olarak, bir kişinin alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2300 kal olarak yağ yakımı için definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Yapmanız gereken günlük kalori miktarını 100-250 kal azaltarak 2050 kal. ‘e düşürmek. Tüm programınızı sağlıklı bir şekilde uyguladınız, 7 gün sonra tekrar tartıldınız ve 2 kg vermişseniz iyi bir sonuç değildir. Yapmanız gereken basit, günlük kalori ihtiyacınızdan 100-150 kal daha düşürmektir.

Eğer diyetinizi düzgün bir şekilde yerine getiriyor, takiplerini yapıyorsunuz 7 gün sonra tartıldığınızda kilo değişiminiz gerçekleşmiyorsa, sizin için hazırlamış olduğumuz “yağ yakımı için definasyon dönemi” yazımıza geçerek yağ yakımı için beslenme ve antrenman yöntemlerini inceleyebilirsiniz.

16-Yumurta Tüketin! En Doğal Protein.

En doğal protein kaynağı hatta vücüdumuzun %100 ünü kullandığı en sağlıklı protein kaynağı olarak bilinmektedir. Gerekli onarımsal yapı olan proteini yumurta ile aldığınızda tok tutma etkisi vardır. Diyetinize eklerseniz kalori açığı yaratarak kilo vermenize katkı sağlar.

Ayrıca fiziksel spor aktivitelerinizde onarımsal protein almak kas onarımı sağlayacaktır ve kas kaybını öneleminize yarıdımcı olur. Kaslar yoğun sitres ve baskı altına alınmasından dolayı kılcal yırtılmadalara maruz kalmaktadır. Dolayısıyla kas kaybı yaşamamanız için protein alımınıza önem gösteriniz.

17-Kilo Vermek İçin Liflerin Önemi

Lifli yediğimiz bitkisel besinlerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Kilo vermek için oldukça önemlidir. Ayrıca düzenli lif tüketimi kilo alımını, bağırsak kanseri, diyabet, kalp hastalıkları riskini minimize ettiği araştırmalar sonucu kabul edilmiştir. Lifler ince bağırsaktan geçerek kalın bağırsağa geçer ve buradaki yararlı bakterilerin besin kaynağı olarak enerjiye çevrilirler.

Başlıca lifler, baklagiller, sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunmaktadır. Lifli besinler insan sindirim siteminin sağlıklı çalışa bilmesi için gereklidir diyebiliriz.

Pe ki nedir bu lifler nasıl elde ederim ve ne kadar kullanmam gerek?

Beslenme programlarında kilo vermek için lifler yaygın olarak herkes tarafından düzenli olarak kullanılmaktadır. 30 lu yaşlarda alınması gereken lif 20-35 gr civarındadır. İçerinde yoğun lif bulunduran suda çözülen liflere örnek verecek olursak,

• Tam tahıllar; hiç tartışmasız içerinde en çok lif bulunduran besin yulaftır. Sağlıklı bir sabah kahvaltısı için, beslenme programınıza ekleye bilirsiniz, ayrıca yulafın insana vermiş olduğu tokluk hissi sebebiyle, kilo vermeniz için süreci hızlandırmanızı sağlayacaktır.
• Meyveler; portakal, greyfurt gibi turunçgiller yüksek oranda lif içerirler. Ayrıca greyfurt etkili bir yağ yakıcıdır. Armut, kuru erik, şeftali, elma ve muzda yüksek oranda lif içerirler.
• Sebzeler; brokoli, bürüksel lahanası, havuç gibi sebzelerde içerisinde yüksek miktarda lif barındırmaktadır. Kal ve sindirim sitemi rahatsızlıklarının önüne geçmek için bol miktarda lif tüketebilirsiniz.

Bilmelisiniz ki hedeflerine ulaşmak için çıktığınız bu yol başlangıçta zor ve sabır gerektiren bir durumdur. Sabırla pes etmeden hedeflerinize ulaşmak için engelleri geçmek zorundasınız.

Her kişinin bu sürece göstermiş olduğu durum birbirinden farklıdır. Kimileri hızlı bir şekilde kilo verirken kimileri daha yavaş vermektedir. Bu süreçte en önemlisi kilonuzu kontrol altında tutarak düzenli olarak takip edin. Bu sayede vücudunuzun tepkisini görebilir beslenme alışkanlıklarını antrenman programınızın şiddetinide buna göre belirleyerek kendinizi organize etmeniz daha kolay olacaktır.

Günlük kalori ihtiyacınızı, günlük almanız gerek yağ oranı’nı ve günlük almanız gereken karbonhidrat oranını hesaplayarak dengeli ve sağlıklı şekilde beslenin. Kontrol altında tutun, eğer 15 günlük sürede kilo vermediyseniz, her han gibi bir etki olmadıysa, kilo veriminiz durduysa antrenman programının şiddetini arttırmayı deneye bilir, kalori tüketiminizi azaltmayı deneyebilir. Bu sayede kalori açığı yaratarak kilo verme sonucunuzu etkileye bilirsiniz.

Örnek olarak, bir kişinin alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2300 kal olarak yağ yakımı için definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Yapmanız gereken günlük kalori miktarını 100-250 kal azaltarak 2050 kal. ‘e düşürmek. Tüm programınızı sağlıklı bir şekilde uyguladınız, 7 gün sonra tekrar tartıldınız ve 2 kg vermişseniz iyi bir sonuç değildir. Yapmanız gereken basit, günlük kalori ihtiyacınızdan 100-150 kal daha düşürmektir. Her yaptığınız değişiklikte devamlılık önemlidir. Günlük almanız gereken kaloriden, bir değer düştünüz, takip ederek gözlemleyin, sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın.

18-Protein Ağırlıklı Beslenin.

Protein vücudumuzun en küçük birimi, hücrelerimizin yapı taşıdır. Proteinler onarımsal etkisiyle büyüme, gelişme ve eskiyen dokuların onarımında üstün rol oynamaktadır. Metabolizmanın dengeli çalışmasına, hem de kütle yapılanması hedefli, güç antrenmanlarında hacim kazanmak ve kas yıkımını önlemek için olmazsa olmazımız proteindir. Ayrıca proteinler mideden geç boşaltıldığı için tokluk hissi vererek kilo verme sürecimize katkı sağlamaktadır.

Vücudun sindirim için harcadığı enerji miktarı;

• Yağlar için.%2-4
• Karbonhidratlar için, %5-10
• Proteinler için, %20-35

Yani protein ağırlıklı beslenirseniz kilo verebilir ve fiziksel antrenman programlarında, kaslarınızı sokmuş olduğunuz strese ve baskıya dayalı, kas yıkımının da önüne geçmiş olursunuz. Protein, hormonların oluşumunda da oldukça büyük bir etkiye sahiptir.

Beslenme bilimi, günlük gıdalardan alınacak sağlıklı kalori oranlarını,

• %40’nı karbonhidratlar
• %30’nu proteinler
• %30’nu yağlar, olarak belirlemiştir.

Örnek olarak, 70 kg da Sağlıklı bir kişi için günlük alması gereken protein miktarını nasıl hesaplarsınız.

• Başlangıç, 0,8-1 gram protein

70 kg * 0,8 = 56 gram günlük protein almanız gerekir.

Öğünlere bölmek için 56 gram protein / 4 öğün =14 gram (kilonuzu karumak için öğün başı almanız gereken miktar)

• Yeni Başlayan sporcular için; “1,2 – 1,5 gram”

70 kg * 1.2 = 84 gram yapar bunuda öğünlere bölerseniz yeni başlayan sporcu için günlük alması gereken protein miktarını belirlersiniz. 84 gram / 4 öğün = 21 gram ( öğün başı) gibi.

• Kardiyovasküler, patlayıcı gün antrenmanlarında, “1,5 – 1,7 gram”

70*1,5 = 105 gram / 4 öğün = 26 gram (öğün başı)

• Kuvvet antrenmanlarında ise “1,5 – 2,0 gram”olarak belirlenmiştir.

Kafanız karışmasın sandığınız gibi zor değil, yeme alışkanlıklarınızı, yani beslenme alışkanlıklarınızı kontrol altına almaya başladıkça her şey daha da kolaylaşacaktır.

Sağlıklı kilo değişim hedefleriyle ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenerek kilo verme ve kilo verme yöntemleriyle ilgili daha ayrıntılı bilgi almak için “definasyon dönemi” makalemize bakabilirsiniz.

Kaynak;

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429636/

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742