Definasyon Dönemi | Yağ Yakma!

Definasyon yada definasyon dönemini, oldukça fazla kullanılan spor terimlerinden bir tanesidir. Kilo verme ve yağ yakmak için, beslenme ve antrenman sürecini kontrol altında tutarak sonuç aldığımız etkili bir dönemdir.

Bu sebeple, definasyon döneminin ne işe yaradığı, hızlı yağ yakmak ve kas hacmi kazanmak için nasıl definasyon yapılması gerektiği ve beslenme planlamaları ile ilgili ayrıntılı bilgi sahibi olmanız için hazırlamış olduğumuz yazımıza devam edebiliriz.

Definasyon Dönemi Nedir?

Definasyon ya da Definasyon Dönemi, vücut hacmi genişletilerek, kas kütlesi elde edilir, daha sonra elde edilen kaslarımızı parçalayarak daha belirgin hale getirmek için, yağ yakmaya yönelik antrenman ve beslenme sürecidir.

Özellikle, vücut geliştirme sporunda “definasyon ve bulking” dönemine girilmektedir. Bulk döneminde, vücut hacmi genişletilerek, kas kütlesi elde edilir, daha sonra elde edilen kas kütlesini parçalayarak, daha belirgin hale getirmek için definasyon diyeti yapılmaktadır.

Aynı anda kas geliştirerek, yağ yakmakta mümkün. Genellikle profesyonel sporcuların 2 dönem halinde uyguladıkları bu yöntemin yanı sıra, kas geliştirerek aynı anda yağ da yakabilirsiniz. Dönemsel bir uygulama periyodudur.

Definasyon Döneminde, Beslenme.

Definasyon denilince ilk akla gelen yağ yakmaktır. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken, diyetinizi buna göre hazırlamınız çok önemli. Yağ yakmak için birçok yöntem bulunurken, asıl mantığı, günlük almamız gereken kalori ihtiyacından daha az kalori alırsak, kalori açığı yaratarak, kilo vermektir.

Kalori hesabı ile ilgili daha detaylı bir bilgiye geçmeden önce, Kalorinin ne olduğu ve ne işe yaradığını birlikte inceleyelim.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama, Kalori Nedir?

Kalori Nedir? Ne İşe Yarar?

Kalori, insan organizmasının, yani bedenimizin, hayati fonksiyonlarını ve günlük aktivitelerimiz için gerekli, enerji kaynağına, kalori denir. Ayrıca besin kaynaklarının, enerji miktarını tanımlamaya yarar. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak, beslenme programınızı düzenlerken kalori, kullanabileceğiniz en iyi ölçüle bilir metriktir.

Vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettire bilmesi ayrıca günlük işlerini yerine getirebilmesi için, harcadığı enerji kaynağına, “yakılan kalori” denir. Çeşitli besin kaynaklarından aldığımız enerji miktarına da “alınan kalori” deriz. Bu sebeple yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz.

Vücudumuz bu kiloyu, yağ, kas ve su olarak verebilmektedir. Bu durumda iyi hazırlanmış bir antrenman programı yapan sporcuların kas kaybı zor yaşayacağından, antrenman ile birlikte etkili bir yağ yakımı gerçekleşecektir. Kas hacmi geliştikçe, kaslar yoğun baskı altında kalarak, gerek duyulan enerjiden dolayı, kalori yakımı artar ve depolanan yağ hücrelerinin, yakımı gerçekleşir. Bu sebeple şunu diye biliriz, definasyon için beslenme, süreci sağlıklı bir şekilde hızlandırmak için fiziksel spor aktivitesi ile desteklenmelidir. Aslında birbirine bağlı etkili bir süreç. Peki biz bunu nasıl sağlayabiliriz?

Kilo Değişim Hedefinizi gerçekleştirmek için hedefiniz ne olursa olsun, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını hesaplayarak başlaya bilirsiniz. Kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını bilmeniz önemli. Böylelikle, beslenme programınızı daha sağlıklı düzenleyebilirsiniz. Bunun İçin yapmanız gereken günlük kalori ihtiyacını bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı, vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarına devem ede bilmesi, organlarımızın fonksiyonlarını yerine getire bilmesi, dinlenirken, uyurken ihtiyaç duyduğumuz istemsiz yapılan vücut işlevleri için harcanan enerjidir.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplamasını Nasıl Yaparız?

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için, bazal metabolizmamız için gerekli kalorinin üstüne, günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için gerekli enerji birimini, yani kaloriyi eklediğimizde günlük kalori ihtiyacını bulmuş oluruz.

Fitness beslenme programı oluşturmak için, kalori hesaplaması yapmak, diyet programınızı planlayabileceğiniz en iyi ölçüle bilir metriktir. Ayrıca günlük kalori ihtiyacı hesaplama parametresi, vücut yağ oranınızı da hesaplayarak etkili sonuç vermektedir.

Sizin için oluşturmuş olduğumuz, en güvenilir günlük kalori ihtiyacı, hesaplama aracı katch mcardle formülü ile vücut yağ oranınızı da hesaplayarak, etkili bir beslenme programı oluşturmanıza olanak sağlar.

Kalori Açığı Oluşturmak!

Bazal metabolizmanızın, ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirledik, günlük aktivitelerinizin kalori ihtiyacını, bazal metabolizmanızın üstüne eklediniz ve böylelikle kilonuzu korumak için, almanız gereken günlük kalori ihtiyacını belirlemiş oldunuz. Belirlemiş olduğumuz bu değerden, daha az kalori alırsanız, kalori açığı oluşturmuş olursunuz. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Değerin üstünde beslenirsek kalori fazlası oluşturarak kilo alırız. Bu Antrenman ve beslenme dönemine de “Bulk Dönemi denir.

Ne Kadar Kalori Açığı Oluşturmalıyız?

Yağ yakımı için 200-500 kalori açığı kas kaybını önleyerek, etkili bir yağ yakımı gerçekleştirmektedir.

Örneğin; mevcut kilosunu korumak için, alması gereken günlük kalori ihtiyacı 3000 olan bir kişinin, günlük 2500 kalori alması definasyon sağlar.

Burada, dikkat etmeniz gereken bir husus var, hiç bir şey yemeyerek fazla kalori açığı yaratmamak. Eğer gerek duyulan kalori ihtiyacının altında besleneyim çabuk kilo veririm mantığıyla hareket ederseniz, sağlıksız bir yöntem olmak ile birlikte sürantrene olursunuz. Bu sebep ile antrenman programlarınızı, performansınızı ve toplanma hızınızı, düşürerek kas kaybı yaşayabilirsiniz. Bazal metabolik değerinizde ya da altında, beslenmek, metabolizmanızın yavaşlaması ve uzun vadede yağ yakmanın daha zor olacağı anlamına gelmektedir. Beslenme alışkanlıklarını disipline ederken sabırlı olun.

Makro Besinler Nelerdir? Ne İşe Yararlar?

Günlük almanız gereken kalori ihtiyacını belirledik, şimdi makro besinleri nasıl düzenleyeceğinize geldi. Makro besinler, vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makro besinler, protein, yağ ve karbonhidrattır, enerjiyi yani kaloriyi oluştururlar.

Definasyon Dönemi, Protein

Protein

Protein, kas kütlesi oluşturmak için, gerekli olan bir makro besindir. Kas kaybını önleyerek, insan organizmasının, onarımsal işlevlerini yerine getirebilmesi için hayati bir öneme sahip makro besin kaynağıdır.

 protein, bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturmaktadır. Her bir gram protein, 4 kalori içerir. Aktif olmayan bir kişi için, kg başına, 1 gram protein alması gerekmektedir.

Sporcu beslenmesinde bu değerler, kasların yoğun sitrese girmesinden dolayı değişmektedir. Bu sebep ile kasların yenilenebilmesi için daha çok besin kaynağına ihtiyaç duyulacaktır. Sporcu beslenmesinde, kas yenilemesi için, vücut ağırlığı, (kg) başına, 1.6 gr. Proteine ihtiyaç duymaktadır. Spor aktivitelerinin şiddeti arttıkça, ihtiyaç duyulan değeri yükselerek (kg) başına, 2.2 ye kadar çıkmaktadır. Yaş ilerlemesiyle protein sentezi düşeceği için de değer artışına gidilebilir. La kin, değer artışına gidilirken (kg) başına 2.2 değeri geçememeye özen gösterinin. Çünkü almanız gereken kalori miktarını, tek bir makro besinden almanız sağlıklı olmayacak, aksine süreci yavaşlatacaktır. Bu sebeple almanız gereken sağlıklı makro besin kaynaklarını dengeli bir şekilde programlamaktır.

Kimyasal olarak protein, organik bileşenler olan, karbon, hidrojen, azot, oksijen ve sülfürden oluşan, amino asitlerdir. Amino asitler, proteinin yani, kas kütlesinin yapıtaşıdır diyebiliriz.

Protein sentezi, vücutta parçalandığında, kas kütlesine enerji vererek, metabolizma ve hormonal dengeye katkı sağlar. Protein sentezi vücudumuz için metabolik süreçte oldukça önemlidir.

Yağ, Makro Besin Kaynakalrı, Transform Gym

Yağ, Makro Besin Kaynakları

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel makro besin maddesin kaynağından biridir. Gliserin adıyla bilinip, gliserin ve 3 yağ asitinden oluşan bir esterdir. Yağ önemli bir besin maddesidir ve insanlarda dahil olmak üzere birçok canlı yaşayabilmek için dışarıdan yağ almak zorundadır. Besin değerlerine göre yediğimiz “1 gram proteinin enerji değeri 4 kalori iken1 gram sağlıklı yağın kalori yani enerji değeri 9.3 kaloridir” yağ, protein ve karbonhidrata göre çok kaloriye sahiptir.

Yağ oldukça önemlidir, fakat kalori değeri yüksek olduğu için fazla tüketilmemeli ihtiyaç duyulduğu kadar, alınması önemli. Fazla almında kalori ihtiyacımızı kolay doldurabilir. Eklem sağlığı, bağışıklık sistemi, metabolizma ve hormonal denge için oldukça büyük öneme sahiptir. Dengeli yağ alınımında metabolizmayı hızlandırarak yağ yakım sürecine katkı sağlamakla birlikte, ihtiyaç fazlası daha kolay bir şekilde depolanma kabiliyetine sahiptir. Depolanan enerji miktarı yüz binlerle ölçülür ve aylar boyunca yetebilecek kadar yüksek enerji depolayabilir. Uzun açlık dönemlerini ve bu dönemlerdeki ihtiyacı karşılamak için bu depolar kullanıldığından vücudun uzun enerji pilleri olarak adlandırılabilir.

Bu sebeple beslenme programınızdan çıkartmamınız aynı zamanda dengeli kullanmanız gereken makro besin kaynağıdır. Mevcut kilonuzu korumak için gerekli olan yağ miktarı kg başına 0.7 gramdır.

Karbonhidrat, Transform Gym

Karbonhidrat.

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel makro ana enerji kaynağımızdan biridir. Vücudumuzun beyin ve merkezi sinir sistemi işlevlerini yerine getirmesi için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.

Karbonhidratlar, ne kadar performansımız için önemli olsa da, önem sırasına göre protein ve yağdan sonra gelmektedir. İdeal kilo hedeflerini, gerçekleştirmeye başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken, öncelik olarak öğünlerinizi, protein ve yağlara karar verdikten sonra, kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlamaya çalışın. Definasyon döneminde, karbonhidratları azaltmanız, yağ yakımı için faydalı olacaktır. Buna orantılı olarak, gerekli kalori ihtiyacını protein ve yağlardan tamamlayabiliriz.

Makroların besin kaynaklarının kalori değeri, yani enerji değeri;

  • 1 gram Protein =4 kalori
  • 1 gram Karbonhidrat = 4 kalori
  • 1 gram yağ = 9 kalori

Örnek olarak;

Günlük kalori ihtiyacı 2200 olan bir kişi (85 kg da yağ oranı %20 olan bir kişinin ), Alması gereken makro besinler;

  • Protein: 85 kg*1,6 = 136 gram (sedantel, aktif olmayan)
  • Yağ; 85 kg*0,7 = 60 gram.
  • Karbonhidrat; (protein ve yağdan sonra kalan miktar)
  • 136 gram protein *4 kalori = 544 kalori yapar.
  • 60 gram yağ *9 kal.= 540 kalori
  • Protein (544 kal)+yağ (540 kal)=1084 kalori (Toplam protein ve yağdan sağladığınız kalori miktarı.)
  • 2200 kalori – 1084 kal.=1115 kalori ( Karbonhidratlar için kalan kalori miktarı)
  • 1115/4 kalori = 278 gram karbonhidratlardan alabilirsiniz.

Sedanter, aktif olmayan bir kişinin alması geren makro besin dağılımı olarak düzenlenmiştir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracımızdan tüm değerlerinizi öğrenebilirsiniz.

Özet Yağ Yakımı Kas Gelişimi
ProteinYağsız kütlenin 2 – 3,1 katı gram Yağsız kütlenin 1,5 – 2,2 katı gram
Yağ Yağsız kütlenin 0,9 – 1,3 katı gram Kalorilerin en az %20 – %30’luk kısmı
Karbonhidrat Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar

Hangi Besinleri Kullanmalıyız?

Makro besin kaynaklarımıza uygun, sağlıklı bir şekilde programlayarak beslendiğimiz sürece kilo verebilir, yağ yaka biliriz. Makro besinlerimizi düzenlerken, sağlıklı besin kaynaklarından beslenmeniz, hem yağ yakmamız, hem de sağlığımız için oldukça önemli.

Fast food, cips, kola vb. tüketimlerin kalori değeri yüksek sağlıksız besin kaynaklarıdır ve kalori değerleri yüksek olduğu için, almanız gereken kalori değerine kolaylıkla ulaşırsınız bu sağlıksız bir yöntemdir. Uzun vadede sindirim ve boşaltım sistemlerine zarar verebilir.

Ayrıca, makro besin kaynaklarının içerisinde bulunan, yağ yakımı ve metabolizma için önemli role sahip, mikro besin kaynakları ‘nı alamayacaksınız. (vitamin ve mineraller)

Beslenme programınızı düzenlerken sağlıklı besin kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Cip yiyerek sağlıksız yağ kaynaklarından faydalanmaktansa çok daha sağlıklı yağ kaynaklarından tercih edebilirsiniz. Peki nedir bu sağlıklı yağ kaynakları?

Protein Kaynakları Nelerdir?

Vücudumuz enerji üretiminin birçoğunu protein kaynaklarından sağlamaktadır. Hücre gelişimi ve onarımı için protein vücudumuzda hayati önem taşımasıyla birlikte, protein özellikle kas gelişimi ve onarımı için de oldukça faydalıdır.

Hayvansal kaynaklarda oldukça fazla bulunan, elzem amino asitler, tüm hormonel dengenin ve hücrenin sağlıklı besin kaynağıdır. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz. Ayrıca beslenme programınıza, bitkisel kaynaklarıda ekleyerek gerekli proteinleri de alabilirsiniz. Bitkisel kaynakların, hayvansal kaynaklara göre, amino asit profilleri daha azdır. Fakat hafif ve tokluk hissi sebebiyle definasyon dönemi için katkı sağlayacaktır.

Ayrıca, sağlıklı amino asitleri elde etmek için, baklagilleri tahıllarla birleştirebilirsiniz. Kuru fasulye pilav gibi.

Yağ Kaynakları Nelerdir? Yağ Kaynaklarının Önemi!

Yağlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin hem hormonel, hemde mataboliksel, anlamda çok önemli bir parçasıdır. Ayrıca, yağda eriyen a, d, e, k vitaminlerinin, emilimini sağlayarak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Fakat vücudun sınırsız yağ depolama kapasitesi olmasından dolayı, bilinçsiz tüketildiğinde kilo artışına sebep olmasıyla birlikte, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini de arttırabiliyorlar. Fakat yağlar, bilinçli tüketildiklerinde vitamin emilimini sağlayan ve vücudun yağ asidi ihtiyacını karşılayan çok önemli besin kaynaklarıdır.

Sağlıklı yağ kaynağı olarak tükete bileceğiniz en iyi yağ kaynakları için, zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi…), karbonhidrat içeriği düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık, ceviz gibi…) ve hindistan cevizi yağını söyleyebiliriz. Bunların yanı sıra, öğün dağılımında, kalori alım değerlerimizi, sağlıklı besin kaynaklarıyla dengeleyin.

Karbonhidrat Nedir? Karbonhitrat Kaynakları Nelerdir?

Karbonhitratlar genellikle bitkilerde bulunur. Güneş ışınlarının bitkinin üzerindeki yeşil yapraklarla birleşmesiyle oluşur. Bitki havadan aldığı karbondioksitle topraktan aldığı suyu fermante ederek güneş ışığıyla buluşturur. Bu sebeple topraktan gelen besinler çoğunlukta karbonhidrat kaynağıdır.

Sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, bisküvi, makarna, patates, pirinç, bulgur) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından daha yararlı olacaktır. Genellikle rafine edilmiş sağlıksız kaynaklar, kan şekerimizi yükseltirler. Kan şekerimizi yükselten besinler, insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olarak vücudumuz daha çok yağ depolamaya başlar. Sağlıklı yağ kaynaklarını tercih ederek bu süreci tersine çevirerek yağ yakımını hızlandırırsınız.

Şimdi tüm makro besin kaynaklarını öğrendiğimize göre, nasıl bir yol izleyeceğimiz ile ilgili yazımıza devam edebiliriz.

Definasyon Dönemi İçin Nasıl Bir Yol İzlenmeli!

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek beslenme programını dengeli bir şekilde oluşturmak ve bunları düzenli bir şekilde devam ettirmeniz için sabırlı olmalısınız. Hesapladığımız kaloriler yaklaşık değerlerdir. Bu formüller her zaman doğru sonucu vermez. Biz de buna göre beslenmemizi düzenlemeliyiz. Nasıl mı?

Definasyon dönemi, yağ yakımı için başlangıç kalorimizi bulduktan sonra, düzenli olarak her hafta tartılarak ölçümlerinizi takip etmelisiniz. Alışkanlıklarımızı disipline etmek başlangıç için oldukça faydalı olacaktır.Diyet programınızı şekillendirmek için, günlük değil, haftalık takipler yapmaya çalışın, günlük takiplerde diyetinizi şekillendirmek zor olacaktır. Çünkü günden güne kilomuzda oynamalar olabilir.

İdeal kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, en etkili çözüm her hafta aynı gün, aç karnına, mümkünse kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha etkili olacaktır. Antrenman zamanını, diyet programınızı, gerekli makro besin kaynaklarına göre disipline etmeye devam ettiğinizde, bir süre sonra her şey çok daha kolay ve uygulana bilir olacaktır. Sabırlı olun.

Örnek olarak, bir kişinin alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2300 kal olarak yağ yakımı için definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Yapmanız gereken günlük kalori miktarını 100-250 kal azaltarak 2050 kal. ‘e düşürmek. Tüm programınızı sağlıklı bir şekilde uyguladınız, 7 gün sonra tekrar tartıldınız ve 2 kg vermişseniz iyi bir sonuç değildir. Yapmanız gereken basit, günlük kalori ihtiyacınızdan 100-150 kal daha düşürmektir. Her yaptığınız değişiklikte devamlılık önemlidir. Günlük almanız gereken kaloriden, bir değer düştünüz, takip ederek gözlemleyin, sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın.

Pe ki kalorileri hangi makrodan çıkaracağız. Protein ve yağa ihtiyacımız olduğunu söyledik. Bu noktada çıkarmamız en uygun olan makro karbonhidrat olacaktır.

1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğu için diyetimizden 25 gram karbonhidrat çıkararak 100 kalori çıkarabiliriz.

Olabilecek farklı bir senaryoda; kilo vermesek de yağ yakıyor olabiliriz. Aynı anda kas geliştirirken yağ yakımı gelişiyor olabilir. Bu sebeple, kilonuz yerinde sayarken artarken, bir yandan da kas hacmi kazanıyorsunuzdur demek. Bunun için doğru yoldasınız diyebiliriz. Bu durumun devamlılığının pekiştirilerek daha sağlıklı devam edebilmesi içi 7 günde 1 sayfanın en üstünde sunmuş olduğumuz hesaplama yöntemlerine geri dönerek yağ oranınızı düzenli olarak takip edin.

Definasyon İçin Kardiyonun Önemi!

Definasyon Ve Kardiyo, Transform Gym
Definasyon Ve Kardiyo, Transform Gym

Definasyon döneminde kardiyo yapmaktaki amacımız kalori açığını arttırmak. Haftalık tartımlarınızda yağ yakımı için belli değerlerde kalori düşümünden bahsetmiştik, fakat bazal metabolizmamızın fonksiyonlarını devam ettire bilmesi için günlük almamız gereken kalori miktarını unutmamız gerekir. Kalori alımını çok azaltmaktan kaçınmalıyız, bazal metabolizmamızın üstünde kalori alımı performansımızın düşmesini ve sürantrenman olmamızı engelleyerek, düşük kalori alımından daha etkili olmakla birlikte, metabolizmamızı hızını yüksek tutarak yağ yakma sürecine katkı sağlayacaktır.

Bu durumu dengeleyecek en sağlıklı etken fiziksel antrenmanlarımızı arttırmaktır. Kardiyo sayesinde gün içinde yaktığımız kaloriyi arttırabiliriz. Bu sayede aldığımız kaloriyi çok azaltarak aç kalmazsınız.

Örnek olarak, yağ yakmak isteyen bir sporcunun, günlük alması gereken 2400 kalori ile definasyona başladığını düşünelim. Bunun yanında ağırlık antrenmanlarını yapıyor ve haftada 3 gün 25 dakika hafif tempo düzeyli ritmik kardiyo (lıss), 2 gün 15 dakika yüksek tempo aralıklı kardiyo (hııt) yapıyor. Sporcu, düşük yağ oranlarına inmek için kalorisini 2000’e düşürmek yerine 3 gün yaptığı 25 dakikalık kardiyoyu 45 dakikaya çıkarabilir veya 3 günden 4 güne çıkarabilir.

Böylelikle, haftalık kardiyo sürenizi arttırarak kalori açığınızı arttırabilirsiniz.

Düşük kalori alımıyla birlikte, fiziksel aktivitenizi az yapmanızdansa, yüksek kalori alımıyla birlikte, çok hareket daha etkili bir sonuç verecektir. Günlük almanız gereken kalori bazal metabolizma değerinde değil, olması gereken kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için gerekli aktivitenize uygun bir değer olmalıdır. Ayrıca, hareketin de bir limiti olmalı. Bu limit kişiden kişiye değişecektir. Yıllardır spor yapan, çok güçlü bir sporcu dayanıklı olacağı için her gün 1-2 saat kardiyoyu kaldırma ihtimali varken bu süre orta seviye bir sporcu için problemler yaratabilir. Kaslar çok yorulabilir ve toplanma hızınız düşebilir. Bu yüzden düşük sürelerden başlayarak performansımıza da dikkat ederek ilerlemeliyiz. Definasyona bir süreç olarak yaklaşıp sabırlı olun ve kendinizi disipline edin.

Definasyon Döneminde Antrenman!

Transform Gym, Definasyon Dönemi
Transform Gym

Definasyon döneminin, vücut hacmi genişletilerek, kas kütlesi elde edildikten sonra kaslarımızı parçalayarak daha belirgin hale getirmek için, yağ yakmaya yönelik antrenman ve beslenme dönemi olduğunun söylemiştik.

Definasyon döneminde, diyetinizde kalori açığı hedefli bir düzenleme yaparak, kardiyo ve antrenman programlarıyla destekleyip, süreci hızlandırmaktır. Hedefiniz yağ yakmak, kas geliştirmek ya da genel sağlık olsun, yapmanız gereken kuvvette devamlılıktır. Antrenman programlarınızı gücünüze korumaya yönelik hazırlamalısınız, hatta mümkünse, kuvvet arttırımını deneyin. Böylelikle kas kaybının önüne geçersiniz. Az tekrar çok kilo antrenman modellemesi hacim kazanmanız için etkili bir yoldur.

Definasyon dönemlerinde, az kilo, çok tekrar(15-25) antrenman modellemesine girmeniz, definasyon için değil,  çok kilo az tekrar çalışma sistemi, hipertrofi, yani hacim kazanmaya yönelik, hazırlık süreci gibi değerlendirmelisiniz.

Kas hacmi ne kadar çok gelişirse, ihtiyaç duyacağı kalori miktarı artarak, depolanan yağ hücrelerini yakması o kadar yüksek olmaktadır. Bu sürecin etkili devam edebilmesi için definasyon dönemine zaman tanımanız gerekmekte, yani diyet programınız, kalori açığı yaratmak için oldukça önemli. Aslında, definasyon döneminde ne kadar düşük kalorilere indiğiniz, ne kadar kalori açığı verdiğiniz, aslında yediğiniz besinlere, makro ya da mikro, kaç kalori olduğuyla ilgili bakış alışkanlığını geliştirmeniz ile alakalıdır.

Buna ek olarak, bilmeniz gereken bir senaryo da, definasyon döneminde kalori alımı düşeceği için, bu antrenman sürecinizi etkileyerek, toplanma hızınızı düşürebilmektedir. Her sporcunun antrenmana verdiği direnç farklıdır. Limitlerinizi belirleyin ve istikrarlı olun. Çok kilo az tekrar girdiğiniz bir antrenmanda iç hacmi düşürebilirsiniz.

Örnek olarak 80 kg ile 8 tekrar bench press yapan bir sporcu aldığı düşük kaloriden dolayı zorlanacağı için volümü düşürerek, 80 kg ile 6 tekrar yapabilirsiniz. Ya da, metabolik stres antrenmanları yaparak, (çok set çok tekrar), 4 set 15-20 tekrarlı ve düşük dinlenme aralıklarıyla uygulanan antrenmanları yapabilirsiniz. Metabolik stres oluşturmak daha fazla kalori yakımı sağlar.

Vücudumuzdaki tüm kas kütlelerinde depolanan, anlık hareketlerimizi yerine getire bilmek için, hareket olanağı sağlayan, glikojen depoları bulunmaktadır. Bu glikojen depoları ne kadar çok boşalırsa, gerekli enerji kaynağı için vücudunuzdaki depolanan yağları yakarak enerjiye çevirebilirsiniz. Metabolik stres glikojen depolarını etkili bir şekilde tüketeceği için vücudun yağ kaynaklarını kullanmasını sağlamaktadır.

Fakat sürekli aynı antrenmanı yapmayın. Metabolik stres antrenmanları yaparken kuvvet devamlılığını sağladıktan sonra, hacim kazanma hedefli, sistamatik kilo arttırım antrenmanlarına devam edin. Ayrıca, metabolik stres antrenmanlarını, izole kas gruplarına( küçük kas gruplarına) devam ettirerek, ana kas gruplarınıza (büyük kas grupları) yüksek ağırlık, az tekrar şekilinde uygulayabilirsiniz. Böylelikle enerjinizi daha sağlıklı bir şekilde kullanmakla birlikte, etkili bir sonuç alırsınız.

Vücut tiplerine göre definasyon. Ektamorf, Endomorf, Mezamorf.

Definasyon döneminde, Ektamorf, Endomorf ya da Mezamorf vücut tipinize göre antrenman programınız değişmemektedir. Kas hacmi kazanmak için yüksek ağırlık çalışmaları yaparsınız ve gerekli makro besin kaynaklarını alırsınız. Peki değişen hiç bir şey yok mu? Vücut tiplerine göre karbonhidrat hassasiyeti değişkenlik gösterebilir. Makro besin kaynaklarınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.

Ektomorf, endomorf ve mezomorf diye atlandırdığımız, beden formlarımız, insan organizmasının, yani fiziksel bedenimizin, toplumsal boyutta oluşturmuş olduğu vücut tipleridir, diye biliriz. Her vücut tipi birbirinden farklı, kimisi çok kilolu ve yağlı bir yapıya sahipken, kimisi oldukça zayıftır. 3 çeşit vücut tipi vardır. Bunlar ektomorf, endomorf ve mezomorf vücut tipleridir.

1-) Ektomorf Vücut Tipi.

Ektomorf, genel olarak zayıf ve çelimsiz bir vücut tipi, olan kişilerdir. Hafif kaslı atletik vücut yapısına sahip ne yese kilo almaz diye tabir ettiğimiz, ince kemik yapısını sahip, metabolizması hızlı çalışan somatotip yapıda sınıflandırılmış kişilerdir. Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin adrenalin, norepinefrin ve dopamin hormonları baskın olmasından dolayı metabolizmaları hızlı çalışmaktadır. İnsülin dirençleri düşük, definasyon süreçleri daha kolay geçmektedir.

Bu sebeple ektomorf vücut tiplerinin hem ihtiyaç duyduğu kaloriyi karşılamak hemde performans için etkili olacak yüksek karbonhitrat diyetlerini kullanarak en iyi sonucu alırlar.

Ektomorflar için definasyon makroları:

  • % 45-50 karbonhidrat
  • 20-25 yağ
  • % 25-30 protein

2-) Mezomorf Vücut Tipleri.

Mezomorf bir vücut tipine sahip kişilerin yağ oranı düşük, doğuştan atletik yapıya sahip, testosterone (erkeklik hormonu) ve büyüme hormonu seviyeleri fazladır. Bu yüzden kolayca kas dokusu kazanırlar. Kas yapıları belirgin, geniş eklem ve kemiklere sahip, oldukça şanslı sportif yapıdaki kişilerdir. Ayrıca kolay kilo alıp verebilir.

Mezomorf vücut tipleri, yüksek karbonhitrat alımı da yapabilirler, düşük karbonhidrat alınımıda yapabilirler. Fakat yapısal özellikleri göz önüne alınınca orta düzey bir karbonhidrat alımı en iyi sonucu verecektir. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarındaki performanslarını da koruyabilirler.

Mezomorflar için definasyon makroları:

  • % 35-45 karbonhidrat
  • % 25-30 yağ
  • % 25-30 protein

3-) Endomorf Vücut Tipleri.

Geniş eklem ve kemik yapısına sahip, yağlı kişilerdir. Vücut yapıları kalın ve kitle indeksleri yüksektir. Parasempatik sinir sistemi baskındır. Dinlenmeye yatkın, günlük işler de dahil, aktif olmayı tercih etmeyen, kalori fazlalığından dolayı, enerjiyi fazlasıyla depolayan kişilerdir. Doğuştan kas yapıları fazla olduğu için kolay kolay kas kaybetmez. Sabırlı olduklarında gözle görülür etkili sonuç alacakları bir değişime girebilen kişilerdir aslında. Ama diyet ve fiziksel spor aktivitelerini bozduğu anda hızlıca kilo almaya başlarlar.

Endomorf vücut tiplerinin insülin dirençleri genelde yüksektir. En iyi sonucu düşük karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Yağı ve proteini daha yüksek alabilirler.

Endomorflar için definasyon makroları:

  • % 20-25 karbonhidrat
  • % 40-45 yağ
  • % 30-35 protein

Definasyon Döneminde Supplement Kullanımı

Definasyon döneminde supplement kullanımı için, beslenme programınızı doğru ayarladıysanız yağ yakıcı ve güç arttırıcı  supplementler oldukça etkili bir destekçiniz olabilir. Gerek perfonmans gerek metabolik süreçte size fayda sağlayacaktır. Bunların yanında definasyon döneminde aldığımız karbonhidrat azaldıkça vitamin ve mineral gereksinimlerimiz artacağı için, gerekli besin takviyeleri ile diyetimizi destekleyebiliriz. Hangi vitamin ve mineral takviyelerini kullanmanız gerektiğini öğrenmek için kan testi yaptıra bilirsiniz.

Spora Yeni Başlayanlar, Definasyon Yapmalı Mı?

Definasyon, elde edilen kas kütlesini, parçalayarak daha belirgin hale getirmek için uygulanmaktadır. Yağ oranınız yüksekse ideal kilo hedefini gerçekleştirmek ve sağlıklı bir form için tabi ki definasyon yapabilirsiniz. Eğer yağ oranınız çok yüksek değilse, kalori kaynağınızı kuvvet devamlılığı ve kas inşası için kullanabilirsiniz. Bu sebep ile en iyi çözüm kalori açığı ya da fazlalığı yaratmamak, hesaplamaları yaptıktan sonra sadece ihtiyacımız olan kaloriyi alarak, antrenmanlardan sonra gelişir ve güçlenebiliriz. Böylelikle, yağ oranını düşürerek, kas hacmi oluştururuz.

Yeni başlayan sporcular kas geliştirirken yağ yakabilirler. Yağ oranınız düşük, spora yeni başladıysanız hedefiniz kas hacmi kazanarak güçlenmektir.

Kilo vermek için yapmamanız gereken en etkili tavsiyeler yazımıza geçmek için tıklayınız.

Bir cevap yazın