Kalori Nedir? Kilo Vermek İçin Kalori Hesaplamanın Önemi

Kalori, insan organizmasının, yani bedenimizin, hayati fonksiyonlarını ve günlük aktivitelerimiz için gerekli, enerji kaynağına, kalori denir. Ayrıca besin kaynaklarının, enerji miktarını tanımlamaya yarar. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak, beslenme programınızı düzenlerken kalori, kullanabileceğiniz en iyi ölçüle bilir metriktir.

Vücudun hayati fonksiyonlarını devam ettirerek, günlük işlerini yerine getirebilmesi için, harcadığı enerji kaynağına, “yakılan kalori” denir. Çeşitli besin kaynaklarından aldığımız enerji miktarına da “alınan kalori” deriz. Bu sebeple yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz.

Vücudumuz bu kiloyu, yağ, kas ve su olarak verebilmektedir. Bu durumda iyi hazırlanmış bir antrenman programı yapan sporcuların kas kaybı zor yaşayacağından, antrenman ile birlikte etkili bir yağ yakımı gerçekleşecektir. Kas hacmi geliştikçe, kaslar yoğun baskı altında kalarak, gerek duyulan enerjiden dolayı, kalori yakımı artar ve depolanan yağ hücrelerinin, yakımı gerçekleşir. Bu sebeple şunu diye biliriz, definasyon için beslenme, süreci sağlıklı bir şekilde hızlandırmak için fiziksel spor aktivitesi ile desteklenmelidir. Aslında birbirine bağlı etkili bir süreç. Peki biz bunu nasıl sağlayabiliriz?

Kilo Değişim Hedefinizi gerçekleştirmek için hedefiniz ne olursa olsun, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını hesaplayarak başlaya bilirsiniz. Kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, günlük almanız gereken kalori ihtiyacını bilmeniz önemli. Böylelikle, beslenme programınızı daha sağlıklı düzenleyebilirsiniz. Bunun İçin yapmanız gereken günlük kalori ihtiyacını bulmak için öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir. Sizin için hazırlamış olduğumuz kalori hesaplama aracı ile hem günlük kalori ihtiyacınızı hemde bazal metabolik hızınızı kolaylıkla hesaplaya bilirsiniz.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarına devem ede bilmesi, organlarımızın fonksiyonlarını yerine getire bilmesi, dinlenirken, uyurken ihtiyaç duyduğumuz, istemsiz yapılan vücut işlevleri için, harcanan enerjidir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kilo Vermek İçin Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak; bazal metabolizmamız için gerekli kalorinin üstüne, günlük aktivitelerimizi yerine getirmek için, gerekli enerji birimini, yani kaloriyi eklediğimizde günlük kalori ihtiyacını bulmuş oluruz.

Daha detaylı bilgi edinmek için bazal metabolik hız ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile ilgili makalelerimize bakabilirsiniz. Şimdilik konuyu daha fazla dağıtmadan bulk dönemi için kalori fazlası nasıl oluşturulur hakkında bilgi edinelim.

Kalori Açığı Oluşturmak!

Bazal metabolizmanızın, ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirledik, günlük aktivitelerinizin kalori ihtiyacını, bazal metabolizmanızın üstüne eklediniz ve böylelikle kilonuzu korumak için, almanız gereken günlük kalori ihtiyacını belirlemiş oldunuz. Belirlemiş olduğumuz bu değerden, daha az kalori alırsanız, kalori açığı oluşturmuş olursunuz. Kalori açığı oluşturduğumuzda zayıflarız ve yağ yakarız. Değerin üstünde beslenirsek kalori fazlası oluşturarak kilo alırız. Bu Antrenman ve beslenme dönemine de “Bulk Dönemi“ denir.

Ne Kadar Kalori Açığı Oluşturmalıyız?

Yağ yakımı için 200-500 kalori açığı kas kaybını önleyerek, etkili bir yağ yakımı gerçekleştirmektedir.

Örneğin; mevcut kilosunu korumak için, alması gereken günlük kalori ihtiyacı 3000 olan bir kişinin, günlük 2500 kalori alması definasyon sağlar.

Burada, dikkat etmeniz gereken bir husus var, hiç bir şey yemeyerek fazla kalori açığı yaratmamak. Eğer gerek duyulan kalori ihtiyacının altında besleneyim çabuk kilo veririm mantığıyla hareket ederseniz, sağlıksız bir yöntem olmak ile birlikte sürantrene olursunuz. Bu sebep ile antrenman programlarınızı, performansınızı ve toplanma hızınızı, düşürerek kas kaybı yaşayabilirsiniz. Bazal metabolik değerinizde ya da altında, beslenmek, metabolizmanızın yavaşlaması ve uzun vadede yağ yakmanın daha zor olacağı anlamına gelmektedir. Beslenme alışkanlıklarını disipline ederken sabırlı olun.

Günlük almanız gereken kalori ihtiyacını belirledik, şimdi makro besinleri nasıl düzenleyeceğinize geldi. Makro besinler, vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makro besinler, protein, yağ ve karbonhidrattır, enerjiyi yani kaloriyi oluştururlar.

Sporcu beslenmesinde bu değerler, kasların yoğun sitrese girmesinden dolayı değişmektedir. Bu sebep ile kasların yenilenebilmesi için daha çok besin kaynağına ihtiyaç duyulacaktır. Sporcu beslenmesinde, kas yenilemesi için, vücut ağırlığı, (kg) başına, 1.6 gr. Proteine ihtiyaç duymaktadır. Spor aktivitelerinin şiddeti arttıkça, ihtiyaç duyulan değeri yükselerek (kg) başına, 2.2 ye kadar çıkmaktadır. Yaş ilerlemesiyle protein sentezi düşeceği için de değer artışına gidilebilir. La kin, değer artışına gidilirken (kg) başına 2.2 değeri geçememeye özen gösterinin. Çünkü almanız gereken kalori miktarını, tek bir makro besinden almanız sağlıklı olmayacak, aksine süreci yavaşlatacaktır. Bu sebeple almanız gereken sağlıklı makro besin kaynaklarını dengeli bir şekilde programlamaktır.

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel makro ana enerji kaynağımızdan biridir. Vücudumuzun beyin ve merkezi sinir sistemi işlevlerini yerine getirmesi için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.

Karbonhidratlar, ne kadar performansımız için önemli olsa da, önem sırasına göre protein ve yağdan sonra gelmektedir. İdeal kilo hedeflerini, gerçekleştirmeye başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken, öncelik olarak öğünlerinizi, protein ve yağlara karar verdikten sonra, kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlamaya çalışın.

Makroların besin kaynaklarının kalori değeri, yani enerji değeri;

1 gram Protein = 4 Kalori

1 gram Karbonhidrat= 4 kalori

1 gram Yağ = 9 kalori

  Örnek olarak;

Günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişi (85 kg da yağ oranı %20 olan bir kişinin ), Alması gereken makro besinler;

• Mevcut kiloyu korumak için; 2500 kalori (Günlük kalori ihtiyacı)
• Kilo alımı başlangıç; 2750 kalori

Alması gereken makro besinler;

Protein: 85 kg * 1,8 =153 gram

Yağ; 2750 kal * %30 = 82,5 gram

Karbonhidrat; (protein ve yağdan sonra kalan miktar)

153 gram Protein *4 kalori = 612 kalori yapar.

82,5 gram Yağ * 9 kalori = 742 kal.

Protein (612 kal)+yağ (742 kal)=1354 kal

2750 kal.-1354 kal.=1395 kaloriyi yani, 1395/4 kal=348 gram karbonhidrat alabilirsiniz.

ÖZET;

Sporcu bir kişinin alması geren makro besin dağılımı olarak düzenlenmiştir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracımızdan tüm değerlerinizi öğrenebilirsiniz. Ayrıca makro besin değeri belirleyen birçok programdan yardım alabilirsiniz. Bu programlara besinlerin gram ve porsiyonları, kalori değerleri gibi birçok fonksiyon bulunuyor. Böylelikle beslenme alışkanlıklarımızı değiştirirken, 30 günlük periyod da, makro besinlerin değerlerini takip ederek, beslenme alışkanlığımızı kontrol altında tutabiliriz.

Vücudumuz enerji üretiminin birçoğunu protein kaynaklarından sağlamaktadır. Hücre gelişimi ve onarımı için protein vücudumuzda hayati önem taşımasıyla birlikte, protein özellikle kas gelişimi ve onarımı için de oldukça faydalıdır.

Hayvansal kaynaklarda oldukça fazla bulunan, elzem amino asitler, tüm hormonal dengenin ve hücrenin sağlıklı besin kaynağıdır. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz. Ayrıca beslenme programınıza, bitkisel kaynakları da ekleyerek gerekli proteinleri de alabilirsiniz. Bitkisel kaynakların, hayvansal kaynaklara göre, amino asit profilleri daha azdır. Fakat hafif ve tokluk hissi sebebiyle definasyon dönemi için katkı sağlayacaktır. Ayrıca, sağlıklı amino asitleri elde etmek için, baklagilleri tahıllarla birleştirebilirsiniz. Kuru fasulye pilav gibi.

Yağlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin hem hormonel, hem de mataboliksel, anlamda çok önemli bir parçasıdır. Ayrıca, yağda eriyen a, d, e, k vitaminlerinin, emilimini sağlayarak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Fakat vücudun sınırsız yağ depolama kapasitesi olmasından dolayı, bilinçsiz tüketildiğinde kilo artışına sebep olmasıyla birlikte, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini de arttırabiliyorlar. Fakat yağlar, bilinçli tüketildiklerinde vitamin emilimini sağlayan ve vücudun yağ asidi ihtiyacını karşılayan çok önemli besin kaynaklarıdır.

Sağlıklı yağ kaynağı olarak tükete bileceğiniz en iyi yağ kaynakları için, zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi…), karbonhidrat içeriği düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık, ceviz gibi…) ve hindistan cevizi yağını söyleyebiliriz. Bunların yanı sıra, öğün dağılımında, kalori alım değerlerimizi, sağlıklı besin kaynaklarıyla dengeleyin.

Karbonhidratlar genellikle bitkilerde bulunur. Güneş ışınlarının bitkinin üzerindeki yeşil yapraklarla birleşmesiyle oluşur. Bitki havadan aldığı karbondioksitle topraktan aldığı suyu fermante ederek güneş ışığıyla buluşturur. Bu sebeple topraktan gelen besinler çoğunlukta karbonhidrat kaynağıdır.

Sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, bisküvi, makarna, patates, pirinç, bulgur) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından daha yararlı olacaktır. Genellikle rafine edilmiş sağlıksız kaynaklar, kan şekerimizi yükseltirler. Kan şekerimizi yükselten besinler, insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olarak vücudumuz daha çok yağ depolamaya başlar. Sağlıklı yağ kaynaklarını tercih ederek bu süreci tersine çevirerek yağ yakımını hızlandırırsınız.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek beslenme programını dengeli bir şekilde oluşturmak ve bunları düzenli bir şekilde devam ettirmeniz için sabırlı olmalısınız. Hesapladığımız kaloriler yaklaşık değerlerdir. Bu formüller her zaman doğru sonucu vermez. Biz de buna göre beslenmemizi düzenlemeliyiz. Nasıl mı?

Definasyon dönemi, yağ yakımı için başlangıç kalorimizi bulduktan sonra, düzenli olarak her hafta tartılarak ölçümlerinizi takip etmelisiniz. Alışkanlıklarımızı disipline etmek başlangıç için oldukça faydalı olacaktır.Diyet programınızı şekillendirmek için, günlük değil, haftalık takipler yapmaya çalışın, günlük takiplerde diyetinizi şekillendirmek zor olacaktır. Çünkü günden güne kilomuzda oynamalar olabilir.

İdeal kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için, en etkili çözüm her hafta aynı gün, aç karnına, mümkünse kıyafetsiz olarak tartılmamız ve bunları değerlendirmemiz daha etkili olacaktır. Antrenman zamanını, diyet programınızı, gerekli makro besin kaynaklarına göre disipline etmeye devam ettiğinizde, bir süre sonra her şey çok daha kolay ve uygulana bilir olacaktır. Sabırlı olun.

Örnek olarak, bir kişinin alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2300 kal olarak yağ yakımı için definasyona başladı. 7 gün sonra tartıldı ve kilo veremediğini gördü. Yapmanız gereken günlük kalori miktarını 100-250 kal azaltarak 2050 kal. ‘e düşürmek. Tüm programınızı sağlıklı bir şekilde uyguladınız, 7 gün sonra tekrar tartıldınız ve 2 kg vermişseniz iyi bir sonuç değildir. Yapmanız gereken basit, günlük kalori ihtiyacınızdan 100-150 kal daha düşürmektir. Her yaptığınız değişiklikte devamlılık önemlidir. Günlük almanız gereken kaloriden, bir değer düştünüz, takip ederek gözlemleyin, sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın.

Pe ki kalorileri hangi makrodan çıkaracağız. Protein ve yağa ihtiyacımız olduğunu söyledik. Bu noktada çıkarmamız en uygun olan makro karbonhidrat olacaktır.

1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğu için diyetimizden 25 gram karbonhidrat çıkararak 100 kalori çıkarabiliriz.

Olabilecek farklı bir senaryoda; kilo vermesek de yağ yakıyor olabiliriz. Aynı anda kas geliştirirken yağ yakımı gelişiyor olabilir. Bu sebeple, kilonuz yerinde sayarken artarken, bir yandan da kas hacmi kazanıyorsunuzdur demek. Bunun için doğru yoldasınız diyebiliriz. Bu durumun devamlılığının pekiştirilerek daha sağlıklı devam edebilmesi içi 7 günde 1 sayfanın en üstünde sunmuş olduğumuz hesaplama yöntemlerine geri dönerek yağ oranınızı düzenli olarak takip edin.

Definasyon döneminin, vücut hacmi genişletilerek, kas kütlesi elde edildikten sonra kaslarımızı parçalayarak daha belirgin hale getirmek için, yağ yakmaya yönelik antrenman ve beslenme dönemi olduğunun söylemiştik.

Definasyon döneminde, diyetinizde kalori açığı hedefli bir düzenleme yaparak, kardiyo ve antrenman programlarıyla destekleyip, süreci hızlandırmaktır. Hedefiniz yağ yakmak, kas geliştirmek ya da genel sağlık olsun, yapmanız gereken kuvvette devamlılıktır. Antrenman programlarınızı gücünüze korumaya yönelik hazırlamalısınız, hatta mümkünse, kuvvet arttırımını deneyin. Böylelikle kas kaybının önüne geçersiniz. Az tekrar çok kilo antrenman modellemesi hacim kazanmanız için etkili bir yoldur.

Definasyon dönemlerinde, az kilo, çok tekrar(15-25) antrenman modellemesine girmeniz, definasyon için değil,  çok kilo az tekrar çalışma sistemi, hipertrofi, yani hacim kazanmaya yönelik, hazırlık süreci gibi değerlendirmelisiniz.

Kas hacmi ne kadar çok gelişirse, ihtiyaç duyacağı kalori miktarı artarak, depolanan yağ hücrelerini yakması o kadar yüksek olmaktadır. Bu sürecin etkili devam edebilmesi için definasyon dönemine zaman tanımanız gerekmekte, yani diyet programınız, kalori açığı yaratmak için oldukça önemli. Aslında, definasyon döneminde ne kadar düşük kalorilere indiğiniz, ne kadar kalori açığı verdiğiniz, aslında yediğiniz besinlere, makro ya da mikro, kaç kalori olduğuyla ilgili bakış alışkanlığını geliştirmeniz ile alakalıdır.

Buna ek olarak, bilmeniz gereken bir senaryo da, definasyon döneminde kalori alımı düşeceği için, bu antrenman sürecinizi etkileyerek, toplanma hızınızı düşürebilmektedir. Her sporcunun antrenmana verdiği direnç farklıdır. Limitlerinizi belirleyin ve istikrarlı olun. Çok kilo az tekrar girdiğiniz bir antrenmanda iç hacmi düşürebilirsiniz.

Örnek olarak 80 kg ile 8 tekrar bench press yapan bir sporcu aldığı düşük kaloriden dolayı zorlanacağı için volümü düşürerek, 80 kg ile 6 tekrar yapabilirsiniz. Ya da, metabolik stres antrenmanları yaparak, (çok set çok tekrar), 4 set 15-20 tekrarlı ve düşük dinlenme aralıklarıyla uygulanan antrenmanları yapabilirsiniz. Metabolik stres oluşturmak daha fazla kalori yakımı sağlar.

Vücudumuzdaki tüm kas kütlelerinde depolanan, anlık hareketlerimizi yerine getire bilmek için, hareket olanağı sağlayan, glikojen depoları bulunmaktadır. Bu glikojen depoları ne kadar çok boşalırsa, gerekli enerji kaynağı için vücudunuzdaki depolanan yağları yakarak enerjiye çevirebilirsiniz. Metabolik stres glikojen depolarını etkili bir şekilde tüketeceği için vücudun yağ kaynaklarını kullanmasını sağlamaktadır.

Fakat sürekli aynı antrenmanı yapmayın. Metabolik stres antrenmanları yaparken kuvvet devamlılığını sağladıktan sonra, hacim kazanma hedefli, sistamatik kilo arttırım antrenmanlarına devam edin. Ayrıca, metabolik stres antrenmanlarını, izole kas gruplarına( küçük kas gruplarına) devam ettirerek, ana kas gruplarınıza (büyük kas grupları) yüksek ağırlık, az tekrar şekilinde uygulayabilirsiniz. Böylelikle enerjinizi daha sağlıklı bir şekilde kullanmakla birlikte, etkili bir sonuç alırsınız.

Definasyon Döneminde Kardiyonun Önemi

Definasyon döneminde kardiyo yapmaktaki amacımız kalori açığını arttırmak. Haftalık tartımlarınızda yağ yakımı için belli değerlerde kalori düşümünden bahsetmiştik, fakat bazal metabolizmamızın fonksiyonlarını devam ettire bilmesi için günlük almamız gereken kalori miktarını unutmamız gerekir. Kalori alımını çok azaltmaktan kaçınmalıyız, bazal metabolizmamızın üstünde kalori alımı performansımızın düşmesini ve sürantrenman olmamızı engelleyerek, düşük kalori alımından daha etkili olmakla birlikte, metabolizmamızı hızını yüksek tutarak yağ yakma sürecine katkı sağlayacaktır.

Bu durumu dengeleyecek en sağlıklı etken fiziksel antrenmanlarımızı arttırmaktır. Kardiyo sayesinde gün içinde yaktığımız kaloriyi arttırabiliriz. Bu sayede aldığımız kaloriyi çok azaltarak aç kalmazsınız.

Örnek olarak, yağ yakmak isteyen bir sporcunun, günlük alması gereken 2400 kalori ile definasyona başladığını düşünelim. Bunun yanında ağırlık antrenmanlarını yapıyor ve haftada 3 gün 25 dakika hafif tempo düzeyli ritmik kardiyo (lıss), 2 gün 15 dakika yüksek tempo aralıklı kardiyo (hııt) yapıyor. Sporcu, düşük yağ oranlarına inmek için kalorisini 2000’e düşürmek yerine 3 gün yaptığı 25 dakikalık kardiyoyu 45 dakikaya çıkarabilir veya 3 günden 4 güne çıkarabilir.

Böylelikle, haftalık kardiyo sürenizi arttırarak kalori açığınızı arttırabilirsiniz.

Düşük kalori alımıyla birlikte, fiziksel aktivitenizi az yapmanızdansa, yüksek kalori alımıyla birlikte, çok hareket daha etkili bir sonuç verecektir. Günlük almanız gereken kalori bazal metabolizma değerinde değil, olması gereken kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için gerekli aktivitenize uygun bir değer olmalıdır. Ayrıca, hareketin de bir limiti olmalı. Bu limit kişiden kişiye değişecektir. Yıllardır spor yapan, çok güçlü bir sporcu dayanıklı olacağı için her gün 1-2 saat kardiyoyu kaldırma ihtimali varken bu süre orta seviye bir sporcu için problemler yaratabilir. Kaslar çok yorulabilir ve toplanma hızınız düşebilir. Bu yüzden düşük sürelerden başlayarak performansımıza da dikkat ederek ilerlemeliyiz. Definasyona bir süreç olarak yaklaşıp sabırlı olun ve kendinizi disipline edin.

Spora Yeni Başlayanlar, Definasyon Yapmalı Mı?

Definasyon, elde edilen kas kütlesini, parçalayarak daha belirgin hale getirmek için uygulanmaktadır. Yağ oranınız yüksekse ideal kilo hedefini gerçekleştirmek ve sağlıklı bir form için tabi ki definasyon yapabilirsiniz. Eğer yağ oranınız çok yüksek değilse, kalori kaynağınızı kuvvet devamlılığı ve kas inşası için kullanabilirsiniz. Bu sebep ile en iyi çözüm kalori açığı ya da fazlalığı yaratmamak, hesaplamaları yaptıktan sonra sadece ihtiyacımız olan kaloriyi alarak, antrenmanlardan sonra gelişir ve güçlenebiliriz. Böylelikle, yağ oranını düşürerek, kas hacmi oluştururuz.

Yeni başlayan sporcular kas geliştirirken yağ yakabilirler. Yağ oranınız düşük, spora yeni başladıysanız hedefiniz kas hacmi kazanarak güçlenmektir.

Definasyon Döneminde Supplement Kullanımı

Definasyon döneminde supplement kullanımı için, beslenme programınızı doğru ayarladıysanız yağ yakıcı ve güç arttırıcı  supplementler oldukça etkili bir destekçiniz olabilir. Gerek perfonmans gerek metabolik süreçte size fayda sağlayacaktır. Bunların yanında definasyon döneminde aldığımız karbonhidrat azaldıkça vitamin ve mineral gereksinimlerimiz artacağı için, gerekli besin takviyeleri ile diyetimizi destekleyebiliriz. Hangi vitamin ve mineral takviyelerini kullanmanız gerektiğini öğrenmek için kan testi yaptıra bilirsiniz.