Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

Nasıl kilo alırım? Ne yersem yiyeyim kilo alamıyorum! , benim metabolizmam çok hızlı, kilo almak için ne yapmalıyım diyorsanız en etkili ve sağlıklı kilo alma yöntemlerini kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Nasıl Bir Yol İzlenmeli!!

Kilo alma, öncelikle vücudunuzun hangi besin kaynaklarına ihtiyacı olduğunu, Almanız gereken besin değerlerinin ne kadar olduğunu bilmek, işinizi oldukça kolaylaştıracaktır.

Kilo almak için vücudumuzun yaktığı kaloriden, yani enerjiden daha fazla kalori alırsak, kalori fazlalığı yaratarak, enerji olarak depolanmasını sağlarız.

Bu depolanan enerjiyi fiziksel antrenman programları ile hedefinize yönelik şekillendirirsiniz. Böylelikle, kilo alır ve hacim kazanırsınız.

Herbirimizin, birbirinden farklı gruplarda vücut tipleri var. Öncelikli olarak, aşşağıdaki quizi çözerek, ektomorf mu?, endomorf mu? Yoksa mezomorf mu? vücut tipine sahipsiniz bunu öğrenerek başlaya bilirsiniz.

Quizi çözerek vücut tiplerini öğrendiniz, örneğin ektomorf bir vücut tipi grubuna giriyorsunuz ve ektomorf vücut tiplerinin kilo almak da oldukça zorlandığını düşünüyorsunuz. Aslında bu çok ta zor değildir. Aynı prensibe dayanmaktadır. Kalori fazlası yaratarak kilo alırsınız.

Nasıl Kilo Alabilirsin?

Öncelikle şunu söylemek isteriz,

Yapmış olduğunuz spor, hedeflemiş olduğunuz ideal kiloya ulaşmak, hayatınızdaki alışkanlıkları ters düz etmek, bu süreç tabi ki kolay olmayacak ama imkansız değil,

Şuan buradasın, ideal bir postür ile sağlıklı bir beden kazanmak istiyorsun, bu sana karışık içinden çıkılması zor bir durum gibi gelebilir ama pes etmez devam ederseniz tüm süreç daha kolay bir hale gelecektir.

Sağlıklı bir şekilde kilo alın, yapmanız gereken bilimsel önerileri sizlerle paylaşacağız.

Hızlı bir şekilde kilo almanız için etkili bir ilaç yok, bu tarzda alacağınız tüm ürünler gereksiz olacaktır. Kilo aldırıcı ilaçlar yerine supplement ya da vitamin gibi besin takviyeleri, kilo alım sürecinizi destekleyebilir.

Eğer beslenme alışkanlıklarınızı düzene koyarsanız, yapmanız gereken basit, ağırlık antrenmanlarıyla hacim kazanımı hedefli çalışmalısınız. Hem bu sayede kaslarınızın besine duyduğu ihtiyacı artacağı için iştahınız açılır ve kilo alarak, hacim kazanırsınız.

Evde vücut geliştirme hareketleri videomuzu inceleyerek evde spor yapmaya başlayın. Çünkü Ağırlık antrenmanları kaslarınızın besin ihtiyacını arttırarak iştahınızın artmasına ve kas kazanımı elde etmenize yardımcı olur. Video listesi için buradan ulaşabilirsiniz.

Nasıl Kilo Alırım? Nasıl bir yol izleyeceğinizi bilmiyor ve daha detaylı bir bilgi edinmek istiyorsanız “Bulk Dönemi Rehberi” Yazımıza geçebilirsiniz.

Sağlıklı Kilo Alma Rehberi

Birleşik Egzersizler Yaparak Kas Hacmi Kazanın.

Fiziksel Antrenmanın Önemi

Kilo almak için kas hacmi kazanılması hedeflenilmektedir. Ağırlık antrenmanları ile sistamatik kilo artırımı hedefli, kasları yoğun stres ve baskı altına alarak, kas hacmi kazanın.

Tabiki sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas hacmi kazanmanız gerekmektedir. Antrenman programlarınızda, belirli ağırlıklarla, kuvvette devam esas alarak, gücünüzü korumaya çalışın. Hatta devamında belirli hedefler koyarak gücünüzü arttırmaya, yani antrenman şiddetini yükseltin. Eğer gerekli besin kaynaklarını alarak antrenman programınıza devam ederseniz kas hacmi kazanarak daha motive olacaksınız.

Buna örnek olarak, birleşik kas gruplarını çalıştıran squat, deatlift, bench press gibi egzersizler ile düşük tekrar maksimum kilo hedefli, hacim kazanmaya yönelik hipertrofi antrenmanları yapabilirsiniz.

Kilo Almamızı Sağlayacak Sağlıklı Besinler.

Aslında kalori fazlalığı yaratmak için besin değeri yüksek her şeyi yiyebilirsiniz, size fayda sağlayacaktır. Önemli olan yeterli kalori fazlalığı yaratacak zengin besin değerlerine sahip besin kaynakları tüketmektir.

1- Pirinç!

Pirinç kilo almak için oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Yüksek kalori kaynağı olan, kalori değeri yüksek bir besin kaynağı olmak la birlikte, pirinç kaslarda su tutarak hacim kazanmanıza katkı sağlar. Kazandığınız hacimden dolayı motive olacaksınız.

2- Süt!

Süt kalori almanız için etkilidir. Kalori değeri yüksek harika bir besin kaynağıdır. Bol bol süt için, tabi abartmayacak şekilde günde 1,5 litreyi geçirmeyin. Eğer süt içmek spor esnasında sizi rahatsız eder, sivilce gibi alerjik reaksiyonlar verirse miktarı azaltabilirsiniz.

3- Kuruyemişler!

Kuruyemişler içlerinde barındırdıkları zengin besin kaynakları ile harika bir atıştırmalıktır. Ayrıca yüksek kalori kaynağıdır. Beslenme diyet programınızda kilo almak için olmazsa olmasınız, kuruyemişlerdir. Her öğüne ekleyebileceğiniz mideyi rahastız etmeyen sağlıklı atıştırmalıklardır.

4- Patates

Sağlıklı kilo almak için pratik ve uygun maliyetli bir seçenektir. Patates, kilo almanız için ekstra karbonhidrat ve kalori kaynağı sağlayarak glikojen depolarınızın da artırarak antrenman programlarınız için yakıt kaynağı elde etmiş olursunuz.

5- Kırmızı Et, Yağlı

Kırımızı et, hiç tartışmasız kilo almak ve hacim kazanmak için en etkili yiyeceklerden biridir. Kırmızı etin, içerisinde bulunan lösin amino asiti, kas protein sentezini uyararak, yeni kas dokusunu oluşturur. Ayrıca hiç tartışılmasız, en etkili kas ve hacim kazanımı sağlayan, kreatinin beslenme takviyesinin, en doğal kaynaklarındandır.

6-Kurutulmuş Meyveler!

Kurutulmuş meyveler içlerinde antioksidan ve yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Beslenme planlamanızda kilo almak için öğünlerinizde kullana bileceğiniz sağlıklı besin kaynaklarıdır.

Kurutulmuş meyvelerin şeker oranı oldukça yüksektir, bu sebep ile kilo alma diyetinizde uygulayabileceğiniz kolay ulaşılabilir besinlerdir. Ayrıca kurutulmuş meyveler oldukça iyi lif kaynaklarıdır. Ve birçok vitamin ve mineralleri alırsınız. Beslenme planlamanızı yaparken öğünlerinize ekleyerek diyet listesine ekleyiniz.

7- Bakliyatlar, Nohut Mercimek Barbunya!

Kilo almak için bakliyatlar oldukça etkili besin kaynaklarıdır. Yüksek kalorili öğünler ile birlikte kilo alma ve hacim kazanımı için gerekli yüksek protein ve karbonhidratları bolca içinde barındırmaktadır. Ayrıca lif oranı yüksek olduğundan dolayı kalın bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakteriler besin kaynağı olarak enerjiye çevirirler. Hem sindirimimizi kolaylaştırarak sağlık problemlerin önüne geçerler.

8- Balıklar

Balığın faydalarını anlatmakla bitiremeyiz. Yağ oranı yüksek olmasıyla birlikte vücudunuzdaki omega6 – omega 3 dengesini korumasını destekler. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!

Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı beyin gelişimi ve bilişsel işlevlerin sürdürülebilmesi için gerekli esansiyel yağ asitleridir. Vücut tarafından üretilemeyen esansiyel yağ asitlerinin besinlerle alınması gerekiyor. Somon, uskumru, istavrit, hamsi gibi yağlı balıklar ile ceviz ve keten tohumu gibi besinlerin kaynakları arasında sayılabileceği omega-3 yağ asitlerinin, kalp ve damar sağlığını koruduğu biliniyor.

Gördüğünüz gibi omega3, kilo almak için vücudumuzun hormon dengesini düzenlemek ile kalmıyor, aynı zamanda enerji kaynağı, fiziksel spor aktiviteleriniz ile birlikte beslenmenize ekleyerek kilo alma ve hacim kazanma sürecini hızlandıra bilirsiniz.

9- Tam Yağlı Peynir, Yoğurt

Aslında süt ve süt ürünleri diye biliriz. Öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Birçoğumuz tarafından sevilen, kolay ulaşılabilir bir besin kaynağıdır.

10- Bitter Çikolata

Çikolata oranı yüksek kaliteli bir bitter çikolata, yüksek oranda antioksidan barındırır ve sağlığımız üzerinde oldukça fazla olumlu etkileri vardır. Yağ oranı yüksek gıdalar gibi, bitter çikolatanın da yağ oranı oldukça yüksektir. Kalori fazlalığı yaratmak için diyetinize ekleyebileceğiniz bir besin kaynağı olarak değerlendirebilirsiniz. 100 gramlık bir barda yaklaşık 500-600 gram kalori bulundurmaktadır. Ayrıca mutlu olursunuz.

Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri

Kilo Almak İçin Sağlıklı Yağları Tüketin.

Sağlıklı yağ kaynaklarının, enerji değeri yüksek olduğu için vücut metabolizmamızın dengeli çalışmasını sağlar. Aynı zamanda sağlıklı yağ tüketimi insan organizmasında bulunan tüm hormonel dengenin düzenli çalışmasını sağlayarak, fayda sağlar.

Besin değerlerine göre yediğimiz;

1 gram proteinin enerji değeri 4 kalori
1 gram karbonhidratın sağladığı enerji miktarı 4.5 kalori
1 gram sağlıklı yağın kalori yani enerji değeri 9.3 kaloridir

Unutmayın ne kadar çok enerji fazlalığı sağlarsanız o kadar kilo alırsınız. Sağlıklı yağ tüketimini arttırmanız kilo alma sürecinizi hızlandırır. Lakin her han gibi bir fiziksel spor aktivitesi yapmazsanız kilo alma sürecinizin sağlıksız olacağını söyleyebilirim. Kalori fazlası yarat, hacim kazanımı odaklı antrenman yap ve aldığın besinlerle kas yapısının oluşması için gerekli besinleri ver.

Su İçin!! Su Hayattır!! Bol Bol Su İçin!!

Suyun insan sağlığına önemi tartışmasız herkes tarafından bilinmektedir. Hepimiz zaman zaman su alınımını unutabiliyoruz lakin suyun insan sağlığına, kilo alma ve hacim kazanmak için, fiziksel beden formumuzun fazlasıyla suya ihtiyacı vardır. Organizmanın yani kişinin hayati fonksiyonlarının düzenli çalışabilmesi için günde 1-2 litre su alması gerekmektedir. Artık hepimiz tarafından bilinen ama hep unutulan bir durumdur.

Farkında olmadan düşük seviye su alımında dehidrasyon gerçekleşmektedir. Dehidrasyon ile ortaya çıkan öncelikli rahatsızlıklar baş ağrısı, uyuklama, ve genel dikkat dağınıklığına sebep olur.

Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Su, diğer organlarımız, hayati fonksiyonlarımız için çok önemli olduğu kadar, kilo almanız için de çok önemlidir. Sıvı alımını azalttığınızda kan hacmi de azalır. Kalbe, beyne, kaslara ve diğer tüm önemli organlara daha az kan akışı sağlanır. Hayati organlara giden kan ne kadar azalırsa, organlar o kadar az oksijen alır. Sonuçta organlar normal görevlerini yerine getirmekte güçlük çeker. Ayrıca tükettiğimiz besin kaynaklarını sindirmek içinde oldukça fayda sağlar.

İnsan organizması, yani bedenimizin beslenme alışkanlıklarını disipline ederek kolaylıkla ideal kilomuza ulaşabiliriz. İmkansız diye bir şey yoktur sadece zaman alır.

Kalori Fazlası Oluşturmak!

Bazal metabolizma hızımızın, ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirledikten sonra, günlük aktivitelerimiz için gerekli kalori ihtiyacını, bazal metabolizmamızın üstüne ekleyerek, vücudumuzun günlük kalori ihtiyacını belirlemiş oluruz. Böylelikle, belirlemiş olduğumuz bu değerden, daha fazla kalori alırsanız, kalori fazlası oluşturmuş olursunuz. Definasyon dönemi için, bu değerin altında alırsak kalori açığı oluşturmuş oluruz. Yağ yakma başlangıç noktası bazal metabolik hızdır. Pe ki kalori fazlası oluşturmak için gerekli kalori fazlası ne kadardır?

Ne Kadar Kalori Fazlası Oluşturmalıyız?

Bulk döneminde kalori fazlası oluşturmak için, 200-500 kalori fazlalığı oluşturmak daha sağlıklı ve dengeli kilo alımı sağlayarak kas hacmi kazandırır.

Örneğin; bulk döneminde, mevcut kilosunu korumak için, alması gereken günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişinin, günlük 2750 kalori alması sağlıklı bir kilo alımı sağlar. Takip edilen periyodlar da kilo alımı gerçekleşmiyorsa aktivitelerinizin yoğunluğu fazla olabilir. Bu sebeple sistamatik olarak 100-150 kalori arttırabilirsiniz. 2750+100=2850 kalori gibi. 7 gün sonra tekrar tartılarak kontrol edin.

Burada, dikkat etmeniz gereken bir husus var, günlük kalori ihtiyacını, her bulduğunuz besin kaynaklarından değil de, daha sağlıklı besin değerleri yüksek öğünlerden almanızdır. Temiz bir yağlanmayla, yavaş ve dengeli bir şekilde kilo almalısınız. Bunu gerçekleştirirken vücut yağ oranımızı kontrol altında tutmak oldukça önemli. Minimum ve dengeli yağ artışıyla maksimum kas kazanımı hedeflenmelidir.

Makro Besinler Nelerdir? Ne İşe Yararlar?

Makro Besinler Nelerdir, Ne İşe Yararlar?

Günlük almanız gereken kalori ihtiyacını belirledik, şimdi makro besinleri nasıl düzenleyeceğinize geldi. Makro besinler, vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu makro besinler, protein, yağ ve karbonhidrattır, enerjiyi yani kaloriyi oluştururlar.

Protein

Protein Nedir? – Transform Gym

Sporcu beslenmesinde bu değerler, kasların yoğun sitrese girmesinden dolayı değişmektedir. Bu sebep ile kasların yenilenebilmesi için daha çok besin kaynağına ihtiyaç duyulacaktır. Sporcu beslenmesinde, kas yenilemesi için, vücut ağırlığı, (kg) başına, 1.6 gr. Proteine ihtiyaç duymaktadır. Spor aktivitelerinin şiddeti arttıkça, ihtiyaç duyulan değeri yükselerek (kg) başına, 2.2 ye kadar çıkmaktadır. Yaş ilerlemesiyle protein sentezi düşeceği için de değer artışına gidilebilir. La kin, değer artışına gidilirken (kg) başına 2.2 değeri geçememeye özen gösterinin. Çünkü almanız gereken kalori miktarını, tek bir makro besinden almanız sağlıklı olmayacak, aksine süreci yavaşlatacaktır. Bu sebeple almanız gereken sağlıklı makro besin kaynaklarını dengeli bir şekilde programlamaktır.

Karbonhidrat

Karbonhidrat Nedir? – Transform Gym

Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel makro ana enerji kaynağımızdan biridir. Vücudumuzun beyin ve merkezi sinir sistemi işlevlerini yerine getirmesi için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.

Karbonhidratlar, ne kadar performansımız için önemli olsa da, önem sırasına göre protein ve yağdan sonra gelmektedir. İdeal kilo hedeflerini, gerçekleştirmeye başlamadan önce, günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken, öncelik olarak öğünlerinizi, protein ve yağlara karar verdikten sonra, kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlamaya çalışın.

Makroların besin kaynaklarının kalori değeri, yani enerji değeri;

1 gram Protein = 4 Kalori

1 gram Karbonhidrat= 4 kalori

1 gram Yağ = 9 kalori

Örnek olarak;

Günlük kalori ihtiyacı 2500 olan bir kişi (85 kg da yağ oranı %20 olan bir kişinin ), Alması gereken makro besinler;

Mevcut kiloyu korumak için; 2500 kalori (Günlük kalori ihtiyacı)
Kilo alımı başlangıç; 2750 kalori

Alması gereken makro besinler;

Protein: 85 kg * 1,8 =153 gram

Yağ; 2750 kal * %30 = 82,5 gram

Karbonhidrat; (protein ve yağdan sonra kalan miktar)

153 gram Protein *4 kalori = 612 kalori yapar.

82,5 gram Yağ * 9 kalori = 742 kal.

Protein (612 kal)+yağ (742 kal)=1354 kal

2750 kal.-1354 kal.=1395 kaloriyi yani, 1395/4 kal=348 gram karbonhidrat alabilirsiniz.

ÖZET;

	Yağ Yakımı	Kas Gelişimi
Protein	Yağsız kütlenin 2 – 3,1 katı gram	Yağsız kütlenin 1,5 – 2,2 katı gram
Yağ	Yağsız kütlenin 0,9 – 1,3 katı gram	Kalorilerin en az %20 – %30’luk kısmı
Karbonhidrat	Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar	Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar

Sporcu bir kişinin alması geren makro besin dağılımı olarak düzenlenmiştir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracımızdan tüm değerlerinizi öğrenebilirsiniz. Ayrıca makro besin değeri belirleyen birçok programdan yardım alabilirsiniz. Bu programlara besinlerin gram ve porsiyonları, kalori değerleri gibi birçok fonksiyon bulunuyor. Böylelikle beslenme alışkanlıklarımızı değiştirirken, 30 günlük periyod da, makro besinlerin değerlerini takip ederek, beslenme alışkanlığımızı kontrol altında tutabiliriz.

Protein Kaynakları Nelerdir?

Vücudumuz enerji üretiminin birçoğunu protein kaynaklarından sağlamaktadır. Hücre gelişimi ve onarımı için protein vücudumuzda hayati önem taşımasıyla birlikte, protein özellikle kas gelişimi ve onarımı için de oldukça faydalıdır.

Hayvansal kaynaklarda oldukça fazla bulunan, elzem amino asitler, tüm hormonal dengenin ve hücrenin sağlıklı besin kaynağıdır. Protein ihtiyacımızın çoğunu et, balık ve süt ürünlerinden karşılayabiliriz. Ayrıca beslenme programınıza, bitkisel kaynakları da ekleyerek gerekli proteinleri de alabilirsiniz. Bitkisel kaynakların, hayvansal kaynaklara göre, amino asit profilleri daha azdır. Fakat hafif ve tokluk hissi sebebiyle definasyon dönemi için katkı sağlayacaktır. Ayrıca, sağlıklı amino asitleri elde etmek için, baklagilleri tahıllarla birleştirebilirsiniz. Kuru fasulye pilav gibi.

Yağ Kaynakları Nelerdir? Yağ Kaynaklarının Önemi!

Yağlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin hem hormonel, hem de mataboliksel, anlamda çok önemli bir parçasıdır. Ayrıca, yağda eriyen a, d, e, k vitaminlerinin, emilimini sağlayarak vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar. Fakat vücudun sınırsız yağ depolama kapasitesi olmasından dolayı, bilinçsiz tüketildiğinde kilo artışına sebep olmasıyla birlikte, kalp rahatsızlıkları ve diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini de arttırabiliyorlar. Fakat yağlar, bilinçli tüketildiklerinde vitamin emilimini sağlayan ve vücudun yağ asidi ihtiyacını karşılayan çok önemli besin kaynaklarıdır.

Sağlıklı yağ kaynağı olarak tükete bileceğiniz en iyi yağ kaynakları için, zeytinyağı, avokado, omega-3 oranı yüksek balıklar (somon gibi…), karbonhidrat içeriği düşük kuruyemişler (badem, fındık, fıstık, ceviz gibi…) ve hindistan cevizi yağını söyleyebiliriz. Bunların yanı sıra, öğün dağılımında, kalori alım değerlerimizi, sağlıklı besin kaynaklarıyla dengeleyin.

Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat Kaynakları Nelerdir?

Karbonhidratlar genellikle bitkilerde bulunur. Güneş ışınlarının bitkinin üzerindeki yeşil yapraklarla birleşmesiyle oluşur. Bitki havadan aldığı karbondioksitle topraktan aldığı suyu fermante ederek güneş ışığıyla buluşturur. Bu sebeple topraktan gelen besinler çoğunlukta karbonhidrat kaynağıdır.

Sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, bisküvi, makarna, patates, pirinç, bulgur) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından daha yararlı olacaktır. Genellikle rafine edilmiş sağlıksız kaynaklar, kan şekerimizi yükseltirler. Kan şekerimizi yükselten besinler, insülin hormonumuzun yükselmesine sebep olarak vücudumuz daha çok yağ depolamaya başlar. Sağlıklı yağ kaynaklarını tercih ederek bu süreci tersine çevirerek yağ yakımını hızlandırırsınız.